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内容大纲
吉耶尔莫·赛哈斯·阿尔比尔编著的《拉伸训练彩色图谱(悦动空间)》是一本完整的拉伸训练可视化指南，共包括100个涉及颈部、背部、腹部及腰部、肩部、上臂及前臂、手部及腕部的拉伸训练动作。针对每一个训练动作都用图示的方式进行展示，并详细介绍了重点锻炼的身体部位、起始姿势、训练要点、注意事项、针对的人群以及不同技术等级的拉伸练习者所需的训练次数和持续时间等。在本书最后部分，还介绍了针对不同身体部位的病痛所进行的拉伸组合训练方案。利用本书所介绍的方法，无需专门器械即可在家庭、办公室及其他场所进行卓有成效的训练。
本书适合各个年龄段从事不同职业的男性和女性读者使用，即使专业运动员也能从书中找到他们所需要了解的知识，以此来缓解或避免高强度运动所造成的损伤和病痛。 -
作者介绍
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目录
如何使用本书
人体肌肉分布图
运动平面
何为拉伸练习
拉伸的益处和方法
基本拉伸原理
上身及颈部拉伸
颈部拉伸
斜方肌
1 颈部侧屈
2 助力颈部侧屈
肩胛提肌
3 颈部弯曲和旋转
斜角肌
4 颈部旋转和伸展
胸锁乳突肌
5颈部伸展和抬下巴
夹肌
6 助力颈部弯曲
背部区域拉伸
前锯肌
7 举手过头
8 仰卧肩部前摆
背阔肌
9 穆罕默德姿势
10 交叉双臂
11 举手上身弯曲
12 固定点处牵拉
半棘肌
13 助力上身弯曲
长斜方肌
14 手臂前伸
15 抱上身
16 抱腿
腹部及腰部拉伸
腹直肌
17 仰卧脊柱伸展
18 跪式腰部伸展
19 眼镜蛇姿势
腹斜肌
20 旋转拉伸
21 前臂举头
22 上身侧屈
腰方肌
23 膝盖抵胸拉伸
24 交叉腿
25 屈膝抵胸
26 坐式上身弯曲
27 下蹲上身弯曲
28 坐式手臂前伸
上肢、肩部及胸部拉伸
肩部拉伸
三角肌
29 手臂前置后拉
30 锚点位后拉
31 前侧手臂后拉
32 坐式前伸
胸大肌
33双边扶墙上身弯曲
34 单边墙壁支撑
35 屈肘支撑
36 后臂伸展
37 双手抱头
回旋肌
38 坐式手部抵胸
39 肘部前拉
40 曲柄式拉伸
上臂及前臂拉伸
肱二头肌
41 反向单边支撑
42 扭曲墙壁支撑
43 后方牵拉
肱三头肌
44 正面靠墙撑肘
45 后背勾手
46 肘部后拉
肱骨内上髁肌群
47 手腕牵拉与伸展
48 双边反向支撑
上髁肌群
49 弯曲手腕牵拉
50 双边手背支撑
手部及腕部拉伸
腕部与手指伸肌及屈肌
51 腕部和手指屈曲
52 助力腕部伸展
53 手指伸展
54 拇指弯曲
55 菱形姿势
56 拇指牵拉
下肢拉伸
臀部拉伸
内收肌群
57 站立腿部拉伸
58 俯撑腿部拉伸
59 站立抬腿
60 双边相扑姿势
61 膝盖及前臂支撑后移
62 蝴蝶姿势
63 坐式V形拉伸
64 仰卧V形拉伸
外展肌群
65 交叉腿躯干侧屈
66 单边支撑站立
腰大肌
67 单边台阶拉伸
68 骑士姿势
69 屈膝伸展对侧腿
70 屈膝对侧踵后拉
臀大肌
71 单边交叉腿
72 仰卧屈曲膝关节及臀部
梨状肌
73 膝关节交叉
74 固定点交叉腿
75 坐式交叉腿
76 俯面交叉
腿部及足部拉伸
股四头肌
77 站立后扶脚
78 骑士姿势后扶脚
79 双边跪膝
80 仰面拉伸
81 侧边拉伸
股二头肌
82 站立单脚伸前
83 站立抬腿
84 膝关节静靠
85 双边倒V形
86 双边坐式
87 仰卧抬腿
腓肠肌
88 墙壁支撑背屈
89 台阶背屈
90 坐式牵引
比目鱼肌
91 前方支撑
92 双边台阶式
93 坐式双手牵拉
94 双边四肢着地
胫骨前肌
95 双边脚背支撑
96 脚背后拉
腓骨长肌
97 坐式侧拉
蚓状肌
98 双边跪膝
99 坐式足部牵拉
100 脚趾牵拉
病痛拉伸指南
颈部疼痛
背部疼痛
腰部疼痛
肩部疼痛
肘部疼痛
手部疼痛
骨盆及臀部疼痛
臀肌部疼痛
膝关节疼痛
腿部疼痛
踝部疼痛
足底疼痛
索引
参考文献
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