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内容大纲
你经常自责、不轻易放过自己吗？你经常焦躁不安却又努力装作没事吗？你经常抱怨周围的一切却又无力改变吗？睡眠品质不好吗？如果你对以上问题的回答大部分是“是”，那可能表明你的身心已经失调，生活也可能有点无序了。胡君梅著的《正念减压自学全书》的正念减压练习，正是一套教你练习“好好照顾自己”的操作手册，在简单的练习中，重新整合自己的身心灵！ -
作者介绍
胡君梅，台湾首位美国麻省大学医学院正念中心（Center For Mindfulness，简称CFM）认证导师。 当代正念领域两大经典巨著《正念疗愈力》《自我疗愈正念书》（繁体版）的译者。1991年台湾政治大学会计系毕业，在商界工作了10多年后重返校园，取得台湾政治大学宗教所硕士和台北教育大学心理咨询师硕士，2010年，因对正念减压课程充满好奇，远渡重洋到美国麻省大学医学院正念中心学习。 2010年成为CFM合格正念减压老师。2016年取得台湾首位CFM认证的正念减压课程老师。2017年完成CFM的正念减压师资培训师培训，成为台湾首位能正式培训正念减压课程老师的老师。 2014年成立华人正念减压中心，与一群志同道合的伙伴将正念传播到各个领域，包括学校、地方政府机关、企业、医院以及各种社会福利机构等，也积极参与协助各种学术研究，已教授八周正念减压课程约80次，进行了300多场演讲和工作坊。 -
目录
第1部分 正念是善待、探索、平衡自己
01 正念，清除心中的垃圾
02 正念，专注而温柔地安抚躁动的心
03 正念，建立好的联结
04 什么是正念
什么是觉察
正念觉察的路径
正念，不保证一定开心顺遂，却能温柔地照顾自己
不偏不倚是什么意思？
05 正念，身心合一的训练
身心失联，让我们总是忽视身体的警讯
正念让身心重新整合，找回快乐的自己
06 正念，更真实地活着
07 什么是正念减压
正念减压课程学什么
那么，正念减压课程的培训内容有哪些呢
本书与正念减压的关系
08 正念练习没有终点
温柔地面对一切，分分秒秒都有意思
正念练习没有标准答案，也不需要评分
第2部分 正念练习的七大原则
自我疗愈之路的基本态度
01 非评价的练习
02 接纳的练习
03 信任的练习
04 耐心的练习
05 非用力追求的练习
06 放下的练习
07 初心的练习
第3部分 重新找回身心联结——练习身体的觉察力
正念减压课程中的正式练
01 呼吸觉察
不需控制呼吸，专注在一呼一吸带给身体的各种感受
呼吸觉察练习可短时多次，30秒、1分钟或5分钟都可以
02 腰直肩松
带入觉察，发现适宜且健康的姿势
03 身体扫描
身体扫描练习引导
练习中常见的疑惑与讨论
04 正念瑜伽练习
谁决定伸展幅度
立式正念瑜伽练习
躺式正念瑜伽练习
05 层层开展的静坐练习
觉察可练习专注力
觉察可培育内在稳定力量
06 联结身心最直接的方法
复习：觉察呼吸的静坐练习重点
07 训练与痛苦和平共处的能力
觉察身体的静坐练习引导
三阶段面对身体不适的练习引导
面对身体不适的关键态度：从惯性厌恶到好奇开放
08 分辨生活中无谓的潘油加醋
觉察声音的静坐练习引导
09 温柔地消融内在的喋喋不休
四阶段觉察念头想法的静坐练习引导
10 无所依赖的觉醒
第4部分 成为自己的主人——觉察情绪与想法的正念练习
开启心的探索之旅
01 觉察惯性思维的正念练习
在游戏中练习突破自我设限的框架
02 愉悦事件记录练习
辨别会透支身心存款的不良情绪毒素
累积心情“存款”，从记录愉悦事件开始
有觉察的愉悦事件，才能培养自主喜悦的能力
03 不愉悦事件记录练习
练习觉察不爽苗头，才有机会处理它
以身体觉察，聚焦棘手的不悦情绪
关照好身体→安顿好心→好好处理问题
04 提升人际互动的品质
沟通困难事件记录表，从混乱中梳理出问题症结点
有觉察的沟通，从了解自己和对方的需求开始
05 提升人际互动的效能
三阶段练习与对方“同在”的高品质聆听
简单三步骤，实践有觉察的正念沟通
06 从强风来袭到微风轻拂
案例1：他要什么
案例2：急，挤掉了空间与可能
沟通里的似是而非
正念沟通，一辈子的探索之旅
07 培养善意的习惯
让心回归平静温柔的慈心祝福练习引导
课堂中慈心祝福练习实例分享
08 成就与快乐的平衡
达成目标、成就人生的行动模式
滋养生活的充电机制——同在模式
09 从惯性反应到有觉察地回应
第5部分 融入日常生活的正念练习
时时刻刻、无所不在的正念生活
O1 饮食静观的练习
觉察与食物同在的各种历程和感受
不受限于过去的经验，每一次都是新的体验
饮食静观练习引导
02 饮食静观进阶练习
案例1：对食物更敏锐的觉察力
案例2：身体会告诉你，这东西身体喜欢吗
案例3：关掉惯性饮食模式
案例4：餐桌上的小风暴
案例5：跨越担忧恐惧
03 行走静观练习
行走静观练习引导
伙伴们的行走静观练习经验分享
重伤后，重新发现自己的力量
04 生活静观
把觉察带入使用手机时——手机静观
每天最舒爽的练习——洗澡静观
05 全面的关系重塑
关系决定一切
第6部分 正念的运用
处处开花的正念种子
01 把正念带给因伤病而受苦者
正念是医疗的辅助，而非医疗的替代
正念实践者的真实故事
02 让正念进入企业或机构
在忙碌工作之中，短时间正念充电的策略
忙碌生活中的正念实践
03 正念进入家庭
身体觉察，让疲惫的身心重获能量
正念觉察，不被情绪勒索后，才能找到好的教养策略
针对当下的问题，一次一个重点
正念翻转教养态度：从“我觉得你应该……”到“你有什么感受
04 正念练习七大原则的应用
七大原则修炼方法与练习引导
05 将正念分享给孩子，尤其是即将面对大考的青少年
面对冲突的修炼
无得失心地轻柔播种
开始练习的执行要点
睡前10分钟正念练习
孩子亲身体验练习的好处
练习切忌功利化
正念实践者的真实故事
第7部分 当代正念的源头与发展
融合东方禅修与西方减压的当代正念训练
01 当代正念训练的开展
萌芽——在医疗体系中开展的世俗版正念
茁壮——正念四大流派与发展趋势
两岸第一次的当代正念课程
02 厘清正念练习的六个误解
误解1：把正念视为一种治疗
误解2：把正念视为一种心理治疗
误解3：把当代正念训练视为认知行为治疗的一部分
误解4：把正念当作是一种放松训练
误解5：以为觉察等于思考
误解6：以为正念就是转念
03 正念之路，你走对了吗
知识上知道正念不代表能够教导正念
别给正念套上美好假象的光环
04 四圣谛
解决问题的四个历程
正念的基本原则——不妄不虚
05 安那般那念
安那般那念修炼的开展层次
06 四念处经
对“身”的修习——觉察内身、外身、内外身
对“受”的修习——觉察内受、外受、内外受
对“心”的修习——觉察内心、外心、内外心
对“法”的修习——觉察内法、外法、内外法
07 正念是爱
后记 我的正念老师
启蒙老师
安住当下，说得容易
仿佛与卡巴金老师一对一家教
萨奇老师的疗愈之路
直问韩国大禅师：“你也会生气吗
另类的正念老师
谁啊
学员分享
跋 感谢每个伙伴与家人，你们都是这本书的隐形作者
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