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内容大纲
本书共分为三册,分别介绍了使用各种不同的辅具练习各种类型的体式。作者有意识地在书中只使用了简单的、常见的辅具。
本册为第一册,系统地介绍了各种辅具在站立体式中的应用,针对我们熟知的瑜伽体式,给出若干的变体,每种变体中所需使用的辅具不同,将要达到的效果也各不相同,并给出了若干的练习序列,这些序列各具特色,练习者可以根据具体情况进行选择。本书不适合初学者,所针对的读者主要是有过瑜伽习练基础,或曾跟随艾扬格瑜伽老师系统习练过艾扬格瑜伽的习练者,瑜伽教练或是资深的瑜伽爱好者,瑜伽老师等。 -
作者介绍
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目录
站立体式
山式
变体1 激活双脚:双脚夹砖
变体2 激活双膝:双膝夹砖
变体3 激活大腿:大腿夹砖
变体4 大腿内旋:两腹股沟分别捆绑瑜伽带
变体5 稳定骨盆:瑜伽带捆绑骨盆
变体6 骶骨内收:骶骨和墙面之间夹瑜伽砖
变体7 大腿后移,臀部内收:反向对拉
变体8 感知腿骨:站在2块瑜伽砖上
变体9 伸展小腿肚:站在斜面上
变体10 激活双臂:瑜伽带套住小臂
变体11 斜方肌下沉:肩部牵引
变体12 感知胸部上端:瑜伽带捆绑胸部
变体13 脊柱正位:脊柱抵靠墙角或四棱柱
手臂上举式
变体1 拉伸体侧:用一侧手臂拉伸另一侧
变体2 激活手臂:瑜伽带套住小臂,双掌推瑜伽砖
变体3 伸展腋窝:面对墙面,双掌推瑜伽砖
变体4 身体向上伸展:握住顶绳
树式
变体1 股骨头内收:上提腿抵靠墙面
变体2 加大髋关节的转动:背部抵靠墙面
变体3 拓宽骨盆:面对墙面
变体4 身体向上伸展:握住顶绳
下犬式
变体1 确定双手和双脚之间的距离
变体2 确保对称:利用中线
变体3 重量转移至双腿:垫高手掌
变体4 向后、向上拉伸:搭档用瑜伽带向后拉
变体5 脚跟扎地:搭档坐于“犬”上
变体6 骶骨内收:与搭档做“双犬”
变体7 作用力与反作用力:搭档推腹股沟后侧
变体8 感知臀部:垫高双脚
变体9 感知内在:垫高整个身体
变体10 激活大腿前侧:脚跟踩在瑜伽砖边缘
变体11 拓宽肩胛带:搭档帮助转动双臂
变体12 释放颈部:搭档拉斜方肌
变体13 展开手指:利用墙面和瑜伽砖
变体14 缓解手腕疼痛:手掌置于斜面上
变体15 屈曲手腕:手掌置于墙上
变体16 转动手掌
变体17 稳定手臂:瑜伽带套住双肘
变体18 稳定双臂:瑜伽砖或倒置的瑜伽椅支撑双肘
变体19 肩胛骨内收:从小臂落于地面开始
变体20 中背部内收:从前额落于地面开始
变体21 放松大脑:支撑头部
变体22 被动伸展脊柱:墙绳套住腹股沟前侧
站立前屈式
变体1 检查对称性:臀部抵靠墙面
变体2 加强大腿动作:腿后侧贴靠墙面
变体3 稳定双腿:抵靠椅背
变体4 伸展小腿后侧:站在斜面上
变体5 站高,低垂:站在垫高的平台上
变体6 收紧双腿:瑜伽带套住双脚和骨盆
变体7 深入折叠:瑜伽带捆绑背部和双腿
变体8 活动双肩:体后握瑜伽砖
变体9 半倒立式放松:背部抵靠墙面
变体10 大脑放松:瑜伽砖支撑头顶
三角伸展式
变体1 调整双腿正位:利用参考线
变体2 锚定后脚:后脚外侧抵靠墙面
变体3 激活后腿:脚踩瑜伽带
变体4 激活后腿:用瑜伽带拉腿
变体5 提起腹股沟内侧:搭档拉后腿
变体6 双腿外转:大腿上端捆绑瑜伽带
变体7 前腿外转:转脚大于90°
变体8 膝关节外转,臀部内收:从侧角伸展式进入
变体9 激活前腿:抬起脚掌
变体10 激活前腿:脚跟放在瑜伽砖上
变体10 拉伸前腿:脚掌贴墙
变体11 打开腹股沟:对角线对位
变体12 确保侧向对位:背部抵靠墙面
变体13 扩展躯干,放松眼睛:面对墙面
变体14 伸展躯干两侧:前方手掌撑墙
变体15 从髋部侧弯:搭档拉髋部前侧
变体15 从髋部侧弯:搭档拉腹股沟前侧,稳定后腿
变体16 主动工作:前脚掌抵靠墙面
变体17 稳定超伸的膝关节:瑜伽砖支撑小腿肚
变体18 转动胸部:上方手负重
变体19 转动胸部:双手在背后握住瑜伽椅
变体20 双肩后旋:下方手掌放在瑜伽砖上
变体21 双肩向后移动:双臂置于体后
变体22 拉伸上端手臂:握住瑜伽绳
战士二式
变体1 前腿进入直角:瑜伽带套住前腿膝关节到后腿脚跟
变体2 前腿进入直角:瑜伽砖支撑膝关节
变体3 减轻肌肉耗力:臀部落于瑜伽椅上
变体4 激活后方手臂:后方手掌撑墙
变体4 胸部在骨盆正上方:后方手握住墙绳
变体5 胸部在骨盆正上方:搭档握住后方手臂
变体6 上提胸部:手持瑜伽砖
战士一式
变体1 体侧对位:腿向后撤,进入体式
变体1 侧转:从站立飞机式进入
变体2 打开胸腔:瑜伽带套住后腿处上拉
变体3 背部内凹:双手撑墙
变体4 激活后腿:支撑脚跟
变体5 减轻肌肉耗力:瑜伽椅支撑前方大腿
变体6 内收尾骨:耻骨抵靠墙的转角
变体7 体验轻盈:搭档上提两侧腹股沟
变体8 激活双臂:瑜伽带套住肘部
变体9 激活双臂:双掌根夹瑜伽砖
变体10 向上伸展:握住顶绳
变体11 内收胸椎:双臂置于背后
战士三式
变体1 学习平衡:支撑双手
变体2 水平对位:椅背支撑骨盆
变体3 抬起腿对位:双手落于瑜伽砖上
变体4 收紧站立腿:瑜伽带捆绑脚跟到骨盆
变体5 水平拉伸:从手臂上举式进入
变体6 打开胸腔:瑜伽带在身后套住双臂
变体7 稳定体式:瑜伽带套住后腿,双手向前拉
变体8 漂浮感:握住墙绳
变体9 疗愈性体式:双手撑墙,后腿落于瑜伽凳上
加强侧伸展式
变体1 重心转移到后腿:双手推墙
变体2 骨盆对位:瑜伽椅支撑腹股沟前侧
变体3 锚定后腿:后脚脚跟抵墙面
变体4 加强前屈:双手握住后腿膝关节上方
变体5 稳定骨盆:瑜伽带拉腹股沟前侧
变体6 打开双肩:双手呈牛面式
双角式
变体1 确保对称:利用地板线
变体2 激活大腿:臀部抵墙面
变体3 激活双腿:瑜伽带套在脚踝外侧
变体4 激活双腿:双脚外侧分别贴靠墙面和瑜伽砖
变体5 头顶落地:骨盆前倾
变体6 创造骨盆空间:拉腹股沟内侧
变体7 加强向下的拉伸:站在瑜伽砖上
附录
瑜伽砖序列
主要梵文体式索引
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