- 一平米健身(硬派健身)
- - 作者：斌卡|责编:薛健//刘诗哲
  - 出版社：湖南文艺
  - ISBN：9787540475468
  - 出版日期：2016/05/01
  - 页数：407
- 售价：27.2

内容大纲
    知乎大V、200万粉丝跟练的国内热门健身IP，豆瓣8.0高分健身书。
    1平米，60秒，在家就有健身房。1平米空间暴汗燃脂，塑造美胸、细腰、翘臀、长腿好身材。
    到底是什么，阻碍了我们健身？
    69%的人说，我没时间；37%的人说，花销太大；30%的人说，我没有地方。
    我们，为什么不健身？
    29%的人说，我不知该怎么做；29%的人说，运动时有外人会让我尴尬。
    然而，从此开始，一切阻碍全部被打破，一切困难通通被克服。你不再需要花几千元办一张只去洗澡的健身卡，你不再需要买下一台只能晾衣服的跑步机，你不再需要每天花费1小时出去吸着雾霾跑步，你也不再需要因为节食而损害自己的生活质量和身体健康。
    这本书，教会你如何在只有1平米的空间内塑造出大胸、细腰、翘臀、长腿。教会你在最短只有1分钟的运动时间里，打造坐着消耗脂肪的“躺瘦”好身材！
    花费百余元，在家拥有小型健身房。从此开始，与更好的自己，在未来重逢。
作者介绍
斌卡，健身科普作家，硬派健身创始人。健身12年，科普写作3年，其作品《硬派健身》系列，曾先后拿下2015年度、京东图书总榜和分类榜单冠军，是国内十年来超级畅销健身系列书籍。2015年，《硬派健身·你的第一本健身书》获得国家新闻出版广电总局评选的“大众喜爱的50种图书”，同时也是一本入选的健康运动类图书。除此之外，《硬派健身·你的第一本健身书》还入选“京东年度畅销新书TOP 10”“豆瓣读书热门关注图书”“凤凰江苏十大人气好书”等多个奖项。同时，斌卡也入选2015“新锐作家榜”。其书籍同名微信公众号“硬派健身”目前为关注者众多的原创健身公众号，全网关注者超过4,000,000。硬派健身，也成为国内超级健身IP。从此开始，与更好的自己，在未来重逢！
目录
［自序］  与更好的自己，在未来重逢
  Chapter1  减肥，从何开始？
    一、减肥靠饿？越饿越胖！
    二、久坐不动，如何开始运动？
    三、去不了健身房，如何更好地训练？
    四、如何百元打造属于自己的健身房？
  Chapter2  想要好身材，如何制订健身计划？
    一、训练方向｜正确的开始，才有正确的结果！
    二、训练部位｜好身材，该练哪儿？
    三、训练频率｜一周练几次？每次都练哪儿？
    四、训练内容｜塑形动作，多重？几个？几组？怎么休息？
    五、训练配比｜哑铃和跑步，怎么搭配最有效？
    六、训练顺序｜那么多动作，如何安排顺序？
    七、训前训后｜训前拉伸是作死？运动热身怎么做？
  Chapter3  运动，只要60秒就有效！
    一、超短时间，超强效果＝燃脂神器HIIT！
    二、居家必备，超强燃脂动作大全
    弹力带原地跑｜跳绳｜弹力带上台阶｜自重侧弓步｜站姿肘击膝｜弹力带波比跳｜抱拳侧踢｜弹力带纵跳｜弹力带前后跳｜弹力带沙发深蹲跳｜弹力带俯卧撑｜伏地登山
    三、燃脂塑形，好身材打造计划
  Chapter4  胸——好身材，更聚焦！
    一、胸部训练重点
    二、为什么要练胸？
    三、什么是好看的胸形？
    四、好胸形，怎么练？
      胸肌整体：宽距俯卧撑｜跪姿俯卧撑（初阶）｜击掌俯卧撑（进阶）
      上胸训练：下斜俯卧撑｜钻石俯卧撑｜弹力带反手夹胸
      下胸训练：上斜俯卧撑
      胸肌中部：弹力带对握夹胸｜弹力带交叉夹胸｜弹力带屈臂夹胸
      女性美胸动作：地板哑铃卧推｜健身球哑铃飞鸟
      胸部拉伸动作：胸部单侧静态拉伸｜扩胸弹振拉伸
    五、胸部训练计划：男性版&女性版
  Chapter5  背——完美背影的关键！
    一、背部训练重点
    二、为什么要练背：身姿健康，身材轮廓的重点
    三、背部训练有重点，男女练背大不同
    四、有型背部，怎么练？
      颈后宽距引体向上｜反手窄距引体向上｜正手宽距引体向上｜反手俯身哑铃划船｜正手俯身哑铃划船｜弹力带高位对握划船｜弹力带低位对握划船｜跪姿伏地背部拉伸
    五、背部训练计划：男性版&女性版
  Chapter6  臀腿——女性翘臀长腿，男性更强爆发力的重点！
    一、臀腿训练重点
    二、臀部：完美身材最重要的部位！
      弹力带侧向行走｜沙发深蹲｜酒杯深蹲｜弹力带深蹲｜哑铃罗马尼亚硬拉｜自重臀桥｜前弓步臀大肌拉伸｜弹力带翘臀分腿蹲｜弹力带跪姿腿后踢｜弹力带上台阶｜坐姿臀中肌拉伸
    三、大腿：成为男神女神的必要条件！
      哑铃直腿硬拉｜弹力带腿外展｜触地股二头肌拉伸｜弹力带腿内收｜侧卧腿内收｜盘腿内侧拉伸｜弹力带腿弯举｜弹力带腿屈伸｜站姿股四头肌拉伸
    四、臀腿训练计划
  Chapter7  肩——挺拔身姿，更有气质！
    一、肩部训练重点
    二、为什么练肩？你最容易忽略的美丽！
    三、肩部构成：肩部分三块，作用各不同
    四、肩部，怎么练？

      弹力带推举｜弹力带俯身交叉内旋侧平举｜弹力带交叉侧平举｜弹力带前平举｜哑铃阿诺推举｜肩部单侧拉伸
    五、肩部训练计划：男性版&女性版
  Chapter8  手臂&小腿——让身材更完美的细节！
    一、手臂&小腿训练重点
    二、曝光度最高的手臂，如何打造更有型？
      钻石俯卧撑｜弹力带颈后臂屈伸｜弹力带下压｜肱三头肌撑起｜哑铃集中弯举｜弹力带弯举｜哑铃重锤弯举｜手臂拉伸
    三、紧致有型、纤细匀称的小腿，性感的标志！
      哑铃坐姿提踵｜站姿阶梯小腿拉伸｜坐姿屈膝小腿拉伸｜坐姿直膝小腿拉伸｜哑铃站姿提踵
    四、手臂&小腿训练计划
  Chapter9  腰腹核心——身材承上启下的关键
    一、腰腹核心训练重点
    二、八块腹肌、马甲线，秀身材就靠它！
    三、核心的作用：力量传递的关键
    四、核心，怎么练？
      悬腿卷腹（仰卧起坐）｜空中单车｜弹力带腹肌轮｜弹力带卷腹｜健身球卷腹｜弹力带伏地登山｜站姿腹直肌拉伸｜平板支撑｜十字挺身｜站姿直背体前屈｜弹力带绳索伐木｜仰卧竖脊肌拉伸
    五、核心训练计划
      男性版&男性进阶版&女性版
  Chapter10  身姿矫正——挺拔端正，无懈可击
    一、身姿矫正训练重点
    二、探颈：低头族，拿什么拯救你？
    三、圆肩：不自信，都是胸大惹的祸？
    四、驼背：越来越矮？练好再高五厘米！
    五、高低肩：想要优雅端正？矫正高低肩！
    六、骨盆前倾：小腹突出？可能是骨盆前倾！
    七、骨盆后倾：平地摔？你的麻烦大了！
    八、O形腿：腿形不正，如何拥有笔直的大长腿？
    九、X形腿：腿形不正，如何拥有笔直的大长腿？
    十、手腕酸痛僵硬？不要鼠标手！
［后记］  我的故事

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