- 快眠大全
- - 作者：(日)菅原洋平|责编:魏栋伟|译者:戚蕊
  - 出版社：江西科技
  - ISBN：9787539083377
  - 出版日期：2022/11/01
  - 页数：211
- 售价：26

内容大纲
本书从地点、饮食、洗澡方法、光线、运动、睡眠计划、身心管理等7个方面全方位解读导致睡眠障碍的原因，让你能找到原因，对症解决。无论你是晚上睡不着、早上起不来、白天容易犯困，还是半夜醒后无法再次入睡，解决各种睡眠障碍的方法都能在书中找到答案。
作者介绍
菅原洋平，睡眠医生，睡眠指导师，毕业于日本国际医疗福祉大学。曾于日本国立医疗机构从事大脑复健相关工作，目前任职于BESLI诊所（日本东京都千代田区），是主张不依赖药物的睡眠医生。著有《改变人生的睡眠法则》《提高行动力的科学方法》等。
目录
第1章  睡眠的基本
  1  睡眠不足的九大表现
  2  判断睡眠不足的标准
  3  改善睡眠的基本步骤
  4  通过光线调节昼夜节律
  5  通过体温调节昼夜节律
  6  通过大脑调节昼夜节律
  7  能够让人立刻起床的快速眼动睡眠
  8  比起理论，舒适更重要
  COLUMN  避免“工作中毒”
第2章  起床方法：解决赖床、起床困难的问题
  TIPS 1  坐在床上睡回笼觉
  TIPS 2  拉开窗帘睡觉
  TIPS 3  自我唤醒法：睡觉前说3遍起床时间
  TIPS 4  总是起床太早，试着晚睡30分钟
  TIPS 5  不过度依赖“持续响铃”功能
  TIPS 6  按照实际起床时间设定闹钟
  TIPS 7  把起床时的心率作为改善睡眠的指标
  TIPS 8  洗完澡后用冷热水交替冲洗膝盖以下3次
  TIPS 9  醒来后马上换衣服
  TIPS 10  吃早餐前断食10小时
  TIPS 11  早餐可以吃高GI食物
  TIPS 12  在起床前1小时打开空调，提高室内温度
  TIPS 13  自我评估回笼觉的睡眠效果
  TIPS 14  工作日和休息日的起床时间差控制在3小时以内
  TIPS 15  确定睡眠时限，延长绝对清醒时间
  TIPS 16  在想要早起的前一天早上，出门沐浴阳光
  TIPS 17  在2月末和8月末的早上感受阳光
  COLUMN  一周内坚持4天就能养成习惯
第3章  入睡方法：解决明明很累却睡不着的问题
  TIPS 18  发现困意出现的信号
  TIPS 19  洗完澡1小时后再睡觉
  TIPS 20  洗澡时关闭浴室的主灯
  TIPS 21  尝试在昏暗的环境下做拉伸运动
  TIPS 22  脚踝暖和了再睡觉
  TIPS 23  用热毛巾敷脖子
  TIPS 24  放松横膈膜
  TIPS 25  刷牙3分钟，为入睡做准备
  TIPS 26  关注睡眠意象
  TIPS 27  降低耳朵以上部位的温度
  TIPS 28  笔记是很好的外部记忆
  TIPS 29  感冒痊愈后要整理床铺
  TIPS 30  不要在床上看助眠视频、听催眠曲
  TIPS 31  睡觉前，提前1小时打开空调
  TIPS 32  用热毛巾擦拭脚掌
  TIPS 33  晚上锻炼后，推迟入睡时间
  TIPS 34  睡前做家务或手工
  TIPS 35  选择已经读过的漫画或晦涩难懂的书
  TIPS 36  阅读纸质书
  TIPS 37  适度补铁

  TIPS 38  “秒速5厘米”的按摩
  TIPS 39  睡前拉伸，有效缓解腿部抽搐
  TIPS 40  盖厚重的被子能睡得更好
  TIPS 41  安眠药与睡眠训练相结合
  TIPS 42  傍晚做家务或散步20分钟
  TIPS 43  晚上看电影时，可以尽情地哭出来
  TIPS 44  花粉过敏时，适度降低大脑温度
  TIPS 45  呼吸困难时，尝试腹式呼吸
  TIPS 46  不要让腿部酸痛影响睡眠
  TIPS 47  睡觉时，被子不要盖住头
  TIPS 48  周围太吵睡不着时，播放音乐
  COLUMN  为什么会出现“鬼压床”
第4章  熟睡方法：解决半夜突然醒来的问题
  TIPS 49  夜里醒来时不要看时间
  TIPS 50  确认夜里醒来时的清醒程度
  TIPS 51  躺了30分钟也没能再睡着，就下床
  TIPS 52  把腿抬至比腰高的位置
  TIPS 53  睡前温暖骶骨
  TIPS 54  增加白天上厕所的次数
  TIPS 55  尝试“数码排毒”
  TIPS 56  锻炼小腿肌肉，预防打鼾
  TIPS 57  锻炼翻身时用到的肌肉
  TIPS 58  区分汗液的黏稠度
  TIPS 59  喝酒前，先喝1杯水
  TIPS 60  避免会引起噩梦的行为
  TIPS 61  防止睡觉时大脑中出现爆炸声
  TIPS 62  前倾侧卧姿势能有效改善打鼾
  TIPS 63  解决午睡时身体突然抽动的问题
  TIPS 64  充分咀嚼小菜，预防酒后打鼾
  COLUMN  长大后，睡眠时长会缩短
第5章  击退困意：解决白天总想睡觉的问题
  TIPS 65  判断是睡眠时间不足还是睡眠质量差
  TIPS 66  增加累计睡眠时间
  TIPS 67  提前30分钟吃晚餐
  TIPS 68  就寝前绝不要睡觉
  TIPS 69  小憩时把头立起来
  TIPS 70  想要消除疲劳就接近平躺
  TIPS 71  分析感到困倦的时间段
  TIPS 72  减少咖啡因的摄取，防止磨牙
  TIPS 73  咀嚼时把筷子放下
  TIPS 74  提前预习
  TIPS 75  在经期结束后的第一周补充睡眠
  TIPS 76  对困意程度打分
  TIPS 77  使用口呼吸矫正胶带
  TIPS 78  注意改正咬牙的习惯
  TIPS 79  最后吃富含碳水化合物的主食
  TIPS 80  不看正在打哈欠的人
  COLUMN  清晰的梦有什么作用
第6章  调节作息：解决睡眠时间不规律的问题
  TIPS 81  把睡眠分为两次

  TIPS 82  通宵时，尝试多相性睡眠
  TIPS 83  定锚睡眠——将睡眠时间分散带来的危害降到大力度优惠
  TIPS 84  抱着睡着的宝宝走到窗边
  TIPS 85  4～6岁的儿童不要午睡
  TIPS 86  即使是卧床不起的病人，傍晚也尽量坐起来
  TIPS 87  夜班结束后不要马上睡觉
  TIPS 88  让孩子的大脑学习睡眠
  TIPS 89  为了避免对孩子发脾气，尽量不要睡懒觉
  TIPS 90  增加睡眠时间，避免在深夜吃东西
  TIPS 91  给孩子补铁
  TIPS 92  观察孩子在睡觉时的行为
  TIPS 93  怀孕后开始睡眠训练
  TIPS 94  不要叫醒梦游中的孩子
  TIPS 95  在客厅为孩子读睡前故事
  TIPS 96  孩子在睡前大哭时，关上房间里的灯
  COLUMN  通过调整身体状态，改善心理状态
第7章  营造睡眠环境：解决换个地方就睡不着或起不来的问题
  TIPS 97  调暗酒店房间的灯光
  TIPS 98  人为地创造明亮的早晨
  TIPS 99  用毛巾来解决枕头不舒服的问题
  TIPS 100  在枕头边滴一滴精油
  TIPS 101  根据运动习惯选择床垫
  TIPS 102  选择吸汗、易干的睡衣
  COLUMN  睡眠竟然对选择伴侣也有影响
第8章  有效睡眠：解决工作、学习等方面表现力下降的问题
  TIPS 103  睡眠不足会使摸脸频率增加，进而更容易感冒
  TIPS 104  睡眠过程也是学习过程
  TIPS 105  把香味和学习组合起来
  TIPS 106  洗澡后到睡觉前的1小时用来学习
  TIPS 107  通过浏览电脑屏幕，检查专注力
  TIPS 108  早上走到窗边，有助于减肥
  TIPS 109  睡前30分钟，提前关闭手机
  TIPS 110  肌肉训练比走路更助眠
  TIPS 111  在早晨写日记
  TIPS 112  自己做决定
  TIPS 113  把晚上要吃的零食装在盘子里
  TIPS 114  调节肠道环境，提高睡眠质量
  TIPS 115  白天要多笑一笑
  TIPS 116  固定吃饭时间，有效应对时差
  TIPS 117  晚餐吃高GI食物，以避免半夜吃零食
  TIPS 118  创造工作顺利开展的心流
  TIPS 119  运动后，后半段的睡眠很重要
  TIPS 120  锻炼前锯肌，解决脖子的疼痛问题
  TIPS 121  提高入睡质量，避免过度晨勃造成的睡眠不足
  TIPS 122  小憩比奖金更能提高工作效率
  TIPS 123  改善睡眠与减盐同时进行
  COLUMN  睡眠不足会导致存钱困难
第9章记录睡眠让成果看得见
  1  记录对改善睡眠至关重要
  2  如何记录睡眠状况

  3  记录能够帮我们找到解决方法
  4  没有记录，就无法获得建议
结语
索引

内容大纲

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