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内容大纲
坐立体式可以使我们能够在长时间的静坐中保持稳定、平衡和对称。它们有助于发展正确的正位、伸展和打开，以及专注和觉知。
前伸展体式可以拉伸双腿和背部的长肌肉，按摩腹部器官；可以活动骨盆区域的关节，促进骨盆区域的循环，改善生殖和消化系统的功能。
本书每章开始有一个总体介绍，然后介绍一些具有代表性的体式，并且每个体式都给出了多个变体。 -
作者介绍
埃亚勒·希弗罗尼，博士（以色列理工学院，以色列），艾扬格瑜伽高级教师。已经出版多种瑜伽方面的图书，包括《椅子瑜伽习练指南》《辅具瑜伽习练指南》《身心实验室——瑜伽习练与探索》等。 -
目录
坐立体式
手杖式
变体1 避免拱背：坐在抬高的平面上
变体2 上背部内凹：握住瑜伽带
变体3 双腿绷紧：从脚跟到骶骨捆绑瑜伽带
变体4 腿后侧打开：脚跟放在瑜伽砖上
变体5 双脚激活：双脚抵墙
变体6 大腿内旋：大腿夹瑜伽砖
变体7 稳定双腿：双腿捆绑瑜伽带
束角式
变体1 骨盆抬高，双膝下落：坐高一些
变体2 脚跟移向骨盆：捆绑小腿和大腿
变体3 骨盆移向脚跟：瑜伽砖支撑手掌
变体4 大腿打开：膝后夹瑜伽带
变体5 瑜伽带支撑膝关节：捆绑骨盆和双膝
变体6 腹股沟进一步打开：脚掌夹瑜伽砖
变体7 支撑背部：运用瑜伽椅
变体8 打开胸腔：运用墙绳
变体9 为根茎式做准备：双脚抬高
坐角式
变体1 稳定背部：双手拉紧瑜伽带
变体2 稳定双腿：捆绑骨盆和双腿
变体3 双腿内侧进一步打开：双脚抵墙
变体4 双腿后侧打开：脚跟放在瑜伽砖上
吉祥式
变体1 标准吉祥式：常规瑜伽毯支撑
变体2a 伸展躯干：瑜伽毯支撑双手
变体2b 伸展躯干：瑜伽砖支撑双手
变体3 伸展躯干：瑜伽毯支撑小腿
变体4 坐骨分开：坐在卷起的瑜伽垫上
变体5 长时间坐立：运用高的支撑
变体6 感知臀部区域：坐在瑜伽砖上
变体7 稳定骨盆：瑜伽带捆绑双腿
变体8 根基收紧：瑜伽带捆绑骨盆
变体9 骶骨内收：在骶骨和墙面之间放置瑜伽砖
变体10 稳定根基：瑜伽带拉小腿
变体11 支撑胸部：在背部和墙面之间放置瑜伽砖
变体12 脊柱对位：背靠凸出的墙角坐立
变体13 支撑背部：运用墙绳
变体14 双肩后旋：交叉的“背背佳”
变体15 双臂的稳定与放松：瑜伽带捆绑双肘
变体16 检查身体直立、正位：瑜伽砖放在头顶
变体17 感知胸部：瑜伽带捆绑胸部
变体18 调息时支撑下巴：运用卷起来的瑜伽带
雷电式
变体1 脚踝、双膝并拢：用瑜伽带捆绑脚踝、双膝
变体2 改善双脚的柔韧性：脚趾回勾、伸展
变体3 双腿根部固定：瑜伽带捆绑腹股沟和脚踝
变体4 适合脚踝僵硬者的体式：增加小腿支撑
变体5 脚踝的伸展：抬高跖骨
英雄式
变体1 展开大、小腿肌肉：进入体式
变体2 根基收紧：捆绑双腿
变体3 根基收紧：捆绑骨盆和双膝
变体4 双手支撑：瑜伽抱枕放在大腿上
莲花式
莲花式准备序列
体式1 脸朝下的吉祥式
体式2 脸朝下的束角式
体式3 半莲花加强前屈伸展式
体式4 卧手抓脚趾腿伸展三式
体式5 坐立手抓脚趾腿伸展式
体式6 瑜伽椅支撑腿的手抓脚趾腿伸展式
体式7 站立手抓脚趾腿伸展式
体式8 半鱼式（或者仰卧半莲花式）
体式9 鱼式（或者仰卧莲花式）
体式10 从半莲花式到全莲花式
前伸展体式
俯英雄式
变体1 同定骨盆：搭档用瑜伽绳向后拉
变体2 向前伸展：双腿捆绑，双手放在瑜伽砖上
变体3 向前伸展：搭档帮助躯干向前拉伸
变体4 克服脚踝僵紧：抬高小腿
变体5 拉伸骶骨带：双膝保持并拢
变体6 疗愈性俯英雄式：支撑身体
卧手抓脚趾腿伸展一式
变体1 强化骨骼，拉伸肌肉：瑜伽带的基本应用
变体2 学习保持腿的伸直：从手杖式进入
变体3 激活上抬腿：瑜伽带套住身体和腿
变体4 创造上抬腿侧的空间：瑜伽带套住脚跟和腹股沟
变体5 创造上抬腿侧的空间：搭档帮助拉腿
变体6 90°支撑腿：运用墙角
卧手抓脚趾腿伸展二式
变体1 稳定骨盆：双手拉瑜伽带
变体2 激活腿部：瑜伽带套住身体和腿部
变体3 创造骨盆处的空间：瑜伽带套住脚跟和腹股沟
变体4 创造膝关节处的空间：搭档帮助拉腿
变体5 股骨头收进髋关节：向侧打开的脚抵墙
变体6 股骨头进入髋关节：搭档拉臀部
变体7 疗愈性变体：支撑大腿外侧
加强背部伸展式
变体1 激活双腿：大腿之间夹瑜伽砖
变体2 激活双脚：脚掌蹬瑜伽砖
变体3 双腿收紧：瑜伽带捆绑双腿
变体4 打开体侧：双脚套瑜伽带
变体5 双腿后侧打开：脚跟放在瑜伽砖上
变体6 固定双手：双手握住倒置的瑜伽椅
变体7 臀部两侧抬高：支撑髋部
变体8 屈腿，臀部向后滑动：双手抓握四棱柱或墙钩
变体9 屈腿，双脚向前滑动：瑜伽带套住骨盆和脚跟
变体10 屈腿，双脚向前滑动：瑜伽带套住骨盆、背部和脚跟
变体11 固定根基：搭档用瑜伽带向后、向下拉
变体12 更深入地前屈：瑜伽带捆绑大腿和背部
变体13 疗愈性，打开身体两侧：瑜伽砖支撑双肘
变体14 疗愈性，放松头部：前额落于瑜伽椅上
变体15 疗愈性，放松头部：前额落于瑜伽抱枕上
变体16 疗愈性，运用地心引力：坐在瑜伽椅上
变体17 脸朝上加强背部伸展一式：运用墙绳
变体18 脸朝上加强背部伸展二式：运用墙绳
变体19 脸朝上加强背部伸展二式：搭档向下推
头碰膝前屈伸展式
变体1 身体侧转：运用瑜伽带
变体2 屈腿外旋：脚跟抵靠瑜伽抱枕
变体3 屈腿外旋：搭档将大腿向后拉
变体4 保持屈膝向后：膝关节抵墙
变体5 保持屈膝向后：捆绑弯曲腿
变体6 不同方式进入体式：膝关节向后滑动
变体7 不同方式进入体式：由弯曲伸直腿开始
变体8 激活伸直腿：脚蹬瑜伽砖
变体9 躯干对位：大腿顶端放瑜伽毯卷
坐角式
变体1 稳定根基：支撑下腹部
变体2 疗愈性前屈：支撑躯干
花环式
变体1 准备：坐在瑜伽椅上
变体2 准备：支撑脚跟
变体3 准备：坐在瑜伽抱枕上
变体4 准备：骶骨靠墙
变体5 灵活脚踝：握住墙上的固定物
变体6 准备：搭档推双膝
变体7 花环一式：运用瑜伽带
附录
1.初级水平短序列
2.长瑜伽带序列
3.长时间保持坐立和前伸展序列
4.初级水平前屈序列
5.前屈和扭转高级水平序列
主要梵文体式索引
编后记
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