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内容大纲
《减糖健康餐：3日、5日、7日阶段瘦身食谱》是一本依不同的减糖程度和目的，设计出3日、5日、7日和荤素搭配的多重减糖餐组合的科学减糖菜谱。本书以低糖概念贯穿始终，从实际应用角度出发，每种搭配、每个选择都出自营养师精准、细心的计算，为您配出生活化的饮食。好食课营养师带大家了解低糖饮食的特色与原理，让您跟着吃的同时，也让您习得更多的食材与营养知识。 -
作者介绍
好食课是台湾一家以开发、策划线上线下健康课为主要业务的设计服务公司，由营养师林世航创立于2017年，拥有一批具有营养、食品科学、生物化学、营销、广告等教育背景的硕士、博土成员，他们时刻关注国际健康饮食潮流与趋势，设计多门在线减重课程，成功协助消费者实现健康减重。 -
目录
Part 1 为什么要减糖？
营养师减糖饮食这样吃
我们为什么要减糖（碳水化合物）？
到底什么是减糖饮食？
减糖饮食有什么好处？
到底要减多少糖？
减糖饮食该怎么吃？
进行减糖饮食该注意什么？
常见减糖﹠瘦身疑问大破解
如何分辨食物中的碳水化合物含量？
减糖就是不吃淀粉吗？
生酮饮食和减糖饮食有何不同？
减糖外卖早餐怎么吃？
什么是精制食物和低精制食物？
膳食纤维对健康有什么好处？
抗性淀粉对瘦身有益吗？
吃低GI食物能帮助减重？
褐色脂肪能提升燃脂力？
想提升代谢力该怎么吃？
怎么吃才能增加饱腹感？
减肥为何总失败？破解五大减肥陷阱
Part 2 营养师点名！
减糖好食材出列
代糖类
·甜菊叶·果聚糖·赤藓糖醇木糖醇
油品类
·橄榄油牛油果油苦茶油亚麻籽油·MCT油
奶蛋﹠豆制品类
·鸡蛋芝士无糖酸奶
·千张（豆腐皮）·豆腐（老豆腐/嫩豆腐/鸡蛋豆腐）
蔬菜类
·西葫芦·芦笋·羽衣甘蓝·黄瓜·白萝卜·黄豆芽·西兰花
·菜花·红薯叶·芹菜·竹笋·甜椒·藻类（海带）·番茄
取代白饭好滋味——菜花饭
·菜花香料饭·番茄肉酱菜花饭·菜花蛋炒饭
肉类
·鸡肉·牛肉·猪肉·羊肉
海鲜类
·三文鱼·鲭鱼·秋刀鱼金枪鱼虾蛤蜊
水果类
·小番茄·草莓·橘子/橙子·苹果
坚果类
·核桃·腰果·杏仁·夏威夷果·奇亚籽
Part 3 跟营养师日日减糖！
减糖三餐这样吃
3日减糖瘦肚餐
Day1 减糖瘦肚餐
早餐|洋葱熏鸡炒蛋+烫菠菜＋苹果+无糖牛奶
午餐|意式香料西葫芦意大利面佐芝士鸡胸+无糖鲜奶茶
晚餐|盐水鸡腿魔芋凉面＋味噌豆腐汤＋橘子
Day2减糖瘦肚餐
早餐|生菜汉堡排+低脂鲜奶
午餐|麻香千张白菜汤饺+苹果+美式咖啡
晚餐|肉丝蛋炒饭+香油双菇+小番茄
Day3 减糖瘦肚餐
早餐|坚果蔬果绿拿铁+水煮蛋
午餐|气炸猪排豚骨拉面＋姜丝西兰花+酸奶酱草莓
晚餐|舒肥菲力牛排+奶油炒菠菜+无糖拿铁
3日减糖素食餐
Day1 减糖素食餐
早餐|纯素香椿蔬菜蛋饼+番石榴+无糖豆浆
午餐|魔芋饭+鲜炒时蔬+豆腐汉堡排
晚餐|姜黄毛豆炒菜花米+柠香封烤芦笋+菠萝银耳甜汤+香蕉
Day2减糖素食餐
早餐|苹果肉桂可可燕麦粥+美式咖啡
午餐|泰式西葫芦凉面+豆浆豆花
晚餐|菜花饭+丝瓜西兰花豆腐羹+树子炒水莲豆干丝+牛蒡腰果汤+百香果
Day3减糖素食餐
早餐|藜麦牛油果芒果沙拉+豆浆拿铁
午餐|双豆炒魔芋面+凉拌秋葵+无糖绿茶
晚餐|五谷米饭+普罗旺斯炖蔬菜+坚果南瓜浓汤
5日减糖瘦肚餐（每日约100克糖）
Day15日减糖瘦肚餐（约100克鱩）
早餐|牛油果鸡丝三明治+蓝莓柠檬饮
午餐|鲜虾烤蔬便当+无糖绿茶
晚餐|豆腐汉堡排+三文鱼牛奶蔬菜汤
Day25日减糖瘦肚餐（约100克壁）
早餐|红藜水果松饼+芝麻豆浆
午餐|柠檬香茅松阪猪佐姜黄饭
晚餐|菜花饭＋秋葵虾仁蒸蛋+菠萝炒银耳+气炸盐曲鸡
Day3 5日减糖瘦肚餐（约100克糖）
早餐|谷物酸奶水果罐
午餐|香煎透抽+塔香毛豆煎蛋
晚餐|芝士鸡胸千张面
Day45日减糖瘦肚餐（约100克糖）
早餐|水果沙拉蛋卷+美式咖啡
午餐|菜花金枪鱼煎饼+无糖乌龙茶
晚餐|牛排西葫芦意大利面+罗宋汤+芝麻龙须菜
Day5 5日减糖瘦肚餐（约100克雄）
早餐|千张蔬菜蛋饼+坚果拿铁
午餐|菜花南瓜鸡肉粥+酒醋鲜鱼沙拉
晚餐|酒蒸蛤蜊魔芋面
5日减糖瘦肚餐（每日约150克糖）
Day15日减糖瘦肚餐（约150克堪）
早餐|黑芝麻松饼+美式咖啡
午餐|菜花饭+鱼香鸡丁茄子+蒜味木耳炒双色菜花+无糖绿茶
晚餐|香菇鸡汤豆腐面+柠香鲜虾烤蔬佐水波蛋温沙拉+番石榴
Day25日减糖瘦肚餐（约150克糖）
早餐|金枪鱼芝士全麦三明治+可可牛奶
午餐|菠菜蛋卷+香煎味噌三文鱼
晚餐|菜花五谷米炒饭+大蒜蛤蜊汤＋无糖酸奶
Day35日减糖瘦肚餐（约150克糖）
早餐|法棍佐苹果牛油果酱+无糖红茶
午餐|糙米饭＋秋葵豆腐佐芝麻酱＋口蘑炒肉片
晚餐|番茄海鲜面+葱烧金针豆皮卷
Day4 5日减糖瘦肚餐（约150克糖）
早餐|彩椒煎蛋+奶油香蒜面包+无糖乌龙茶
午餐|酸奶土豆沙拉+四季豆鸡肉煎饼+苹果
晚餐|菜花饭＋香菇蒸肉饼＋莲藕鱼片黑豆汤
Day5 5日减糖瘦肚餐（约150克糖）
早餐|苹果沙拉豆皮蛋饼+豆浆奶茶
午餐|番茄蛤蜊西葫芦面＋麻姜松阪猪＋蜂蜜柠檬汁
晚餐|彩蔬咖喱糙米饭+黄瓜鱼丸汤＋芒果鲜奶米布丁
5日减糖瘦肚餐（每日约200克糖）
Day15日减糖瘦肚餐（约200克糖）
早餐|泡菜鸡芝士豆皮卷+芋头西米露+猕猴桃
午餐|青酱鸡肉意大利面+中卷凉拌水果沙拉
晚餐|日式烤鸡腿香菇炊饭＋绿葡萄
Day25日减糖瘦肚餐（约200克糖）
早餐|香蕉燕麦粥+油醋生菜蛋沙拉
午餐|日式芝士饭+山药味噌汤+苹果
晚餐|什锦锅烧面+红心火龙果
Day35日减糖瘦肚餐（约200克糖）
早餐|西葫芦蛋饼+木瓜坚果牛奶
午餐|虾仁番茄蛋炒饭＋蜂蜜水果酸奶
晚餐|清炒蛤蜊意大利面＋番石榴
Day45日减糖瘦肚餐（约200克糖）
早餐|南瓜蔬菜猪肉粥+水果酸奶沙拉
午餐|春卷+香蕉
晚餐|奶油海鲜河粉＋菠萝
Day55日减糖瘦肚餐（约200克糖）
早餐|蔬菜千张蛋饼+鲜奶茶+苹果
午餐|夏威夷风味比萨+日式三文鱼味噌汤+雪梨
晚餐|卦包+牛油果蔬果沙拉
7日减糖瘦肚餐
Day1 减糖瘦肚餐
早餐|低糖金枪鱼蛋饼＋香蕉牛奶＋蒜香菜花
午餐|牛肉甜椒拌饭+葡萄
晚餐|奶油三文鱼西葫芦意大利面+番石榴
Day2减糖瘦肚餐
早餐|日式豆皮蔬菜卷+轻食牛油果温沙拉+腰果牛奶
午餐|虾仁番茄蛋炒菜花饭+燕麦坚果酸奶
晚餐|萝卜丝凉面佐莎莎酱
Day3 减糖瘦肚餐
早餐|花生欧姆蛋吐司+双色菜花沙拉
午餐|咖喱芝士鸡肉饭+味噌汤+果汁
晚餐|减糖千张比萨
Day4减糖瘦肚餐
早餐|高钙红薯牛奶坚果饮+番茄牛油果蛋沙拉
午餐|蛤蜊野菇炊饭＋蜜枣李
晚餐|总汇卷饼+西瓜
Day5减糖瘦肚餐
早餐|芝士蔬菜蛋卷+烫青菜+无糖红茶
午餐|虾仁佐菜花五谷米炖饭＋香蕉芝麻牛奶
晚餐|麻香鸡胸西葫芦凉面＋猕猴桃
Day6 减糖瘦肚餐
早餐|红薯藜麦海鲜沙拉+鲜奶茶
午餐|金枪鱼菜花蛋炒饭+莓果酸奶
晚餐|西葫芦春卷＋香煎鸡腿排
Day7 减糖瘦肚餐
早餐|香蕉松饼＋蜂蜜燕麦奶
午餐|XO酱紫苏炒饭+焗烤白菜
晚餐|金黄蟹肉西葫芦炒面+西班牙冷汤
附录：常见食物营养成分含量表
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