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内容大纲
本书是一本以通俗、平实的语言系统地阐述有关正念的理论体系、训练方法和生活方式的读物，分为正念概要、正念基础、正念训练、收获正念成果和十大建议5个部分。本书讲解了正念所坚持的原则，通过正式和非正式的训练方法，正念将帮助你培养仁爱、积极、理性、信任、耐心、和谐、全心全意的态度，你可以用全新的视角发现世界，用全新的态度看待周围的一切人和事，通过深度的理解，观察和感知自己和周围的世界，得到全身心的释放，并与周围的环境保持更加融洽、愉悦、和谐的关系。
在生活日益忙碌、工作日趋紧张的当下社会，培养安宁、平和、理智的心理状态，深入发现自我，体察周围世界，正显示出越来越重要的现实价值和积极的社会效益。任何希望在忙碌和焦虑的现实社会中得到心灵安宁和精神幸福的人士，都可以阅读本书。
本书原版书第1版于2010年出版，在全球一直畅销。经作者更新，第2版于2015年出版，并经译者团队于2018年完成翻译工作。在第2版中加入了应对数字时代的挑战、职场基础正念、利用正念策略管理成瘾等新的内容。
基于数年的连续畅销和读者好评，本书作者再次更新内容，在美国出版了第3版，译者于2022年完成第3版的翻译工作。第3版在第1版和第2版的基础上，加入了认识自己、为正念做准备、接纳承诺疗法（ACT）等内容，同时在正念的日常引导应用和正念练习方法的描述上，进行了更贴近读者的内容优化，使广大读者更易于阅读、理解和练习。 -
作者介绍
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目录
第一部分 正念概要
第1章 发现正念
理解正念的意义
走进正念冥想
使用正念帮助你
留出抚慰空间
更好地享受放松
提高专注力
培育更多的智慧
自我探索之旅
开始正念探险
开始航行
克服挑战
探索生命之旅
第2章 享受正念之乐
放松身体
回归身体抚触
触发免疫系统
减少痛苦
减缓衰老进程
安定思绪
倾听你的思考
做出更好的决定
全力感知
聚焦注意力
安抚你的情绪
理解你的情绪
差异化地管理你的感受
提升灵性认知
认识你自己：发现自己的内在观察者
第二部分 正念基础
第3章 让正念成为日常习惯
发现变化的秘密
探索你的意图
净化正念的意图
确立你的动机
培养愿景
为每个人的益处练习正念
为正念做好准备
不仅仅是解决问题
第4章 培养健康的态度
态度如何影响结果
观察你的正念态度
培养有益的态度
“接受”的内涵
解析“耐心”
全新地“看”
臻于“信任”
训练“好奇心”
“释放”的力量
培养“友善”情绪
全心全意
培养感激的态度
通过谅解释放情绪
克服消极态度
避免“速成”方案
克服完美主义情绪
从失败中发现
第5章 doing模式和being模式
解析思维的doing模式
拥抱思维的being模式
being模式和doing模式融合
克服过度doing模式：区分欲望和需求
“心流”心理学
“心流”的组成要素
发现你的“心流”体验
激发思维的being模式
通过being模式处理情绪
感受自然状态
活在此刻
第三部分 正念训练
第6章 投入正式的正念冥想训练
让身体和思想做好正念冥想准备
品味“饮食正念”
通过“呼吸正念”放松
感受“正念移动”
尝试“身体扫描冥想”
“身体扫描冥想”训练
享受“身体扫描冥想”带来的益处
克服“身体扫描冥想”的障碍
体验“坐姿冥想”
找到最适合自己的姿势
“坐姿冥想”练习
克服“坐姿冥想”的障碍
“行走冥想”漫步
观察你的行走习惯
正式的“行走冥想”练习
其他“行走冥想”的练习方法
克服“行走冥想”的障碍
激发感激之情：“慈心冥想”
“慈心冥想”练习
克服“慈心冥想”练习障碍
第7章 让正念助益自己和他人
“迷你冥想”练习
引入“呼吸空间”
“呼吸空间”训练
在日常活动间歇使用“呼吸空间”
使用正念关照自己
正念式健身
运用正念做好睡前准备
运用正念平衡工作和生活
运用正念处理人际关系
从更好地和自己相处开始
在浪漫关系中处理争执
深入地倾听
感知预期
人际交往就像照镜子
对自己的情绪负责
把难相处的人当作你的老师
第8章 在日常生活中使用正念
在工作中使用正念
运用正念开始新的一天
投入“迷你冥想”
从反应到响应
创造性地解决问题
将正念用于工作中
尝试单工作业：发现多工作业的秘密
在一天之末释放自己
在移动中使用正念
“行走正念”
“正念驾驶”
正念通勤
在家庭生活中使用正念
正念式醒来
将正念意识投入每天的任务中
第二次饥饿：情绪化饮食的弊端
在数字时代体验正念生活
评估你对科技的上瘾度
使用正念重新掌握自己
使用科技提高正念意识
第9章 建立自己的正念练习日程
尝试正念实证课程
第1周：了解“自动驾驶”模式
第2周：克服障碍
第3周：在移动中保持正念
第4周：活在此时此刻
第5周：学会接受
第6周：意识到想法不过是想法
第7周：关照自己
第8周：反思与改变
快速减压
深入练习
发现沉默的价值
安排一天时间专门进行正念练习
加入一个团体
选择一个合适的静修之地
第10章 克服障碍，避免干扰
从冥想中得到最大的益处
保证时间
摆脱无聊和烦躁情绪
正念冥想时保持清醒的状态
找到一个焦点
给激情“充电”
克服常见的干扰因素
应对不寻常的感受
学会放松
培养耐心
从消极的体验中学习
应对身体不适
克服消极情绪
接受你的进步
从无益的思想中解脱出来
找到自己的练习方法
用友善的心态应对困难
想明白为什么会烦恼
认识到挫折是不可避免的
设定现实预期
第四部分 收获正念成果
第11章 发现更多的幸福
发现幸福的方法
幸福需要努力和方法
探索你对幸福的定义
挑战有关幸福的假定
将积极心理学应用于正念
获得幸福的3种方式
使用个人的正念能量
撰写感恩日志
享受此刻时光
通过正念惠及他人
运用正念激发积极情绪
呼吸和微笑
正念式欢笑
释放你的创造力
探秘创造力
为独创性创造条件
第12章 减少压力、愤怒和疲劳
正念减压
了解压力
发现压力的早期信号
评估压力
从被动应对压力到主动应对压力
用RAIN法则消除压力
呼吸法解压
用意识管理压力
冷却你的愤怒
了解愤怒
愤怒产生时的应对方式
减少疲劳
评估你的能量水平
发现能量的损耗源
能量倍增的途径
使用冥想提升能量水平
第13章 利用正念克服焦虑、抑郁和上瘾
探索接纳与承诺疗法（ACT）
人类都有痛苦，这很正常
接纳与承诺疗法的六大要素
接纳与承诺疗法练习
使用正念克服抑郁
了解什么是抑郁
为什么抑郁会反复发作
利用正念转变低沉情绪
探索正念认知疗法（MBCT）
愉快的和不愉快的经历
解读想法和感受
防止自发性思维模式
换一个角度去思考
从困难的想法中转移注意力
列出你的活动清单
用明智的选择做理智的行动
建立抑郁的预警机制
平复焦虑情绪：顺其自然
感知忧虑情绪并与它为友
使用正念克服焦虑
感知焦虑情绪的存在
克服上瘾
学习应对上瘾的正念方法
打开上瘾之门的正念钥匙
管理上瘾复发：探索成功的惊人秘密
第14章 安抚身体
感受完整性：从内心深处抚慰
精神和身体是相连的
承认自己的局限性
从你的疾病中解脱升华
使用正念管理疼痛
疼痛和痛苦的区别
应对疼痛
在疾病治疗时使用正念
疗愈过程
第15章 教孩子正念
孩子和正念：天然联系
教孩子进行正念
树立榜样
用孩子的思维去指导
边做正念游戏边练习
和整个宇宙连接
泰迪熊
风车旋转
怎样的天气都是晴天
和世界做朋友
“泡泡冥想”
“画画冥想”
“身体扫描冥想”
用正念支持青少年
向青少年推荐正念
帮助青少年减轻考试压力
呼吸练习
正念家庭管教
让孩子感知此刻
正念家庭管教的几个技巧
第五部分 十大建议
第16章 正念生活的10点建议
每天抽出一些时间静下来
与人接触
欣赏自然之美
改变你的惯常做法
发现此刻的奇妙
倾听消极情绪
思维并非事实
每天心怀感激
用正念方式使用科技工具
呼吸和微笑
第17章 真正帮助你的10个方法
训练大脑
改善人际关系
激发创造力
减少失望情绪
减轻慢性疼痛
为生命注入更深层意义
管理压力和焦虑
管理上瘾
调节饮食习惯
增强幸福感
第18章 揭秘正念的10点误解
正念全部关乎思维
焦躁不安的人不适合练习正念
正念是积极思考
只有圣人才能做到正念
正念只适用于困难时刻
正念是一门技巧
正念对我没用
正念冥想就是放松
正念不能用于医疗或入药
正念复杂又枯燥
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