- 老年人弹力带健身(大图大字视频版)
- - 作者：编者:陈秀娟|责编:刘蕊
  - 出版社：人民邮电
  - ISBN：9787115585103
  - 出版日期：2023/05/01
  - 页数：157
- 售价：23.92

内容大纲
衰老会对人体的肌肉健康、骨骼健康和运动功能造成一系列不良影响，科学的健身锻炼则可以帮助人体延缓衰老，改善健康水平。
本书首先介绍了老年人进行力量训练的必要性，接着对弹力带在老年人健身锻炼中的应用优势与注意事项进行了详细说明。然后，本书通过真人示范、分步骤图解的方式，对利用弹力带进行的超过90个练习动作的步骤、训练目标、呼吸方法和注意事项进行了细致讲解。最后，本书提供了数个训练计划，旨在帮助老年人利用弹力带进行全面、科学的健身锻炼，从而改善运动功能，提升力量、柔韧性、灵活性及平衡能力。
作者介绍
陈秀娟，体育教育训练学硕士，体育社会学博士，曾任大学体育教师，现为北京市体育科学研究所群众体育研究室副研究员，并且是运动管理师专家组专家、北京市体育生活化体质促进项目专家组专家、国家和北京市体质监测专家组专家和国家体育总局运动功能评估和综合干预重点实验室成员；多年来从事体质健康促进方面的研究，深度参与10余项国家级、省级、市级及研究所级专项课题，发表论文20余篇，入选“北京市科学技术普及先进个人”。
目录
第1章  老年人与力量训练
  1  年龄增长对老年人身体健康的影响
    肌肉健康
    骨骼健康
    运动功能
  2  老年人进行力量训练的必要性
    减缓力量衰退
    增加肌肉量
    促进骨骼健康
    降低跌倒风险
  3  老年人进行抗阻训练的注意事项
    运动风险排查
    力量训练的原则
    正确的姿势、发力和呼吸方式
第2章  弹力带在老年人健身锻炼中的应用
  1  弹力带的基础知识
    弹力带训练的起源
    弹力带的分类
    弹力带的优势
  2  弹力带在老年人健身锻炼中的应用优势
    方便调整训练负荷
    提升关节灵活性与身体柔韧性
    全方位锻炼身体
    提升肌肉控制能力
    提升身体平衡能力
  3  弹力带训练的注意事项
    锻炼之前先热身
    动作要准确
    保持正确的呼吸节奏，不憋气
    关注关节活动范围
    控制弹力带
    运动后要进行针对性的拉伸
  4  相关训练术语
    训练负荷
    重复次数
    组数
    间歇时间
    训练频率
  5  合理的饮食搭配
    避开过度加工食品
    避开高盐、高糖食物
    选择健康的碳水化合物
    选取良性脂肪
    补充足够的蛋白质
    多食用新鲜的蔬菜、水果
    摄取足够的水分
    少食多餐
第3章  弹力带训练前后的热身与放松
  1  训练前热身的意义与动作练习
    热身运动的定义与内容

    热身运动的生理机制及益处
    热身动作
  2  训练后放松的必要性与动作练习
    放松运动的定义与内容
    放松运动的生理机制与益处
    放松动作
第4章  老年人弹力带练习动作
  1  肩臂练习动作
    站姿Y字激活
    站姿T字激活
    站姿W字激活
    肩关节单侧内旋
    肩关节双侧外旋
    侧方阻力肩关节内旋
    动态拥抱练习
    站姿双臂肱二头肌收缩
    单臂过顶肱三头肌练习
    长号胸前推
    弹力带拉弓
    坐姿单侧伸腕练习
    坐姿单侧屈腕练习
    俯卧单侧肩外旋
    双臂反向弯举
  2  胸背练习动作
    弹力带双臂下拉
    弹力带飞鸟
    弹力带斜飞鸟
    胸前水平推
    胸前单臂交替斜向推
    站姿弹力带肩上推举
    站姿俯身Y字练习
    抗阻站姿胸椎旋转
    剪草机后拉
    高位划船后拉训练
    俯身后拉练习
    站姿背阔肌下拉练习
    分腿蹲弹力带后拉
    弹力带俯卧撑
    弹力带水平划船
    弹力带坐位上举
    弹力带坐位挺身
    站姿反向飞鸟
    哑铃弹力带飞鸟
  3  核心练习动作
    坐姿卷腹
    弹力带阻力卷腹
    弹力带臀桥
    弹力带侧桥
    迷你带双腿臀桥
    反向平板

    弹力带过顶躯干侧屈
    单臂稳定上位
    单臂稳定下拉
    弹力带旋转下拉
    弹力带旋转上拉
    双臂旋转上提
    直臂躯干旋转
    站姿弹力带躯干旋转
    髋关节三方向激活
    髋关节画圈激活
    坐姿髋关节外展
    坐姿髋关节内收
    站姿髋关节内收
    站姿髋关节后伸
    迷你带纵向走
    迷你带横向走
    弹力带半跪姿挺身
    躯干侧屈
    侧卧髋关节外展
  4  下肢练习动作
    弹力带前弓步
    弹力带架式前蹲
    弹力带弓步平衡训练
    迷你带直线走
    迷你带侧向走
    弹力带单腿半蹲静立
    侧向阻力稳定站立
    弹力带单足稳定站立
    弹力带阻力弓步（腰部阻力）
    弹力带阻力弓步（踝部阻力）
    仰卧弹力带蹬腿
    坐姿伸膝练习
    弹力带提踵练习
    坐姿屈膝跖屈训练
    坐姿屈膝背屈训练
    弹力带单腿踝背屈
    弹力带单腿踝跖屈
    弹力带抗阻足内翻练习
    单腿主动下落训练
    弹力带牵拉直腿上抬
    爆发式上台阶练习
    迷你带登山
    弹力带阻力行走
    弹力带前蹲上举
第5章  老年人弹力带训练计划
  1  如何制订适合自己的弹力带训练计划
    把弹力带抗阻训练纳入自己的日常锻炼中
    评估并了解自己的训练水平
    有明确的训练目标
    学习正确的抗阻动作

    选择训练动作
    确定动作的重复次数、组数与间歇时间
    长期坚持练习并适时调整弹力带负荷
  2  训练计划示例
    肩部疼痛缓解训练计划
    下腰背慢性疼痛缓解训练计划
    缓解膝关节不适的训练计划
    腹部塑形训练计划
    提升平衡能力防跌倒训练计划
    防止习惯性崴脚的训练计划
    增强核心力量的训练计划
    增强上肢力量的训练计划
    增强下肢力量的训练计划
    全身性训练计划
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