[
-
内容大纲
本书针对瑞士球这一健身常用的小器械，进行了基础知识和训练动作的讲解，并提供了针对不同部位、目的等的训练方案。在训练动作讲解部分，本书精选了80余种提升平衡性、协调性、核心稳定性等身体素质的动作，对动作练哪里进行了介绍，对动作如何做进行了分步骤图文讲解，还提供了部分动作的专业演示视频，能帮助读者更好地理解每个动作的功效，掌握每个动作的全程和细节，从而挑选与自身需求相匹配的动作。
相信通过阅读本书，有健身需求的普通人将能够系统掌握瑞士球训练的方法，健身教练、体能教练等专业人士将能够更好地提供锻炼指导服务。 -
作者介绍
张可盈，东南大学体育系讲师，北京体育大学运动康复与健康专业学士，清华大学运动人体科学专业博士，美国伊利诺伊大学香槟分校访问学者。主要研究方向为运动与认知神经科学、航天员体能训练、腰痛康复训练等。以第一作者身份发表核心期刊、SCI文章数篇。独立翻译《美国特种部队体能训练手册》《髂腰肌力量与柔韧性训练：矫正体态和预防损伤的动作练习与方案设计》《肌肉训练彩色解剖图谱：核心训练》《肌肉训练彩色解剖图谱：运动按摩》等书。参与翻译《肌骨超声：物理与康复医学临床实践指南》，并担任《运动贴扎与包扎（第3版）》等多本运动医学、运动训练学专业书籍的审校工作。 -
目录
第1章 关于瑞士球
1.1 瑞士球是什么
1.2 瑞士球的“奥秘”
1.3 瑞士球训练的益处
增强平衡能力
增强身体灵活性和协调性
增强核心稳定性和核心肌力
矫正身体姿态
改善慢性肩颈腰痛
1.4 瑞士球的选择
品质选择
大小选择
1.5 瑞士球训练的原则与注意事项
训练原则
热身与放松
特殊人群的瑞士球训练
第2章 训练方案
平衡性训练方案
协调性训练方案
功能性训练方案
柔韧性训练方案
灵敏性训练方案
全身肌肉激活训练方案
核心肌力增强训练方案
全身塑形训练方案
腰腹线条训练方案
紧致臀腿训练方案
产后修复训练方案
上肢塑形训练方案
久坐舒展训练方案
第3章 训练动作
3.1 上肢训练动作
俯撑-直臂下拉
哑铃-肘撑-肱二头肌弯举
哑铃-仰卧-肱三头肌伸展
上斜-转肩
哑铃-上斜-直臂上举侧举
上斜-肩胛骨撑起
哑铃-坐姿-直握过顶推举
哑铃-坐姿-直握交替过顶推举
哑铃-坐姿-肱三头肌伸展
哑铃-坐姿-侧平举
跪姿-头顶球伸臂
侧卧-侧向伸展
3.2 肩部前侧和胸部训练动作
站姿-双人胸前推
哑铃-上斜-卧推
哑铃-卧推
哑铃-单臂-交替卧推
下斜-爆发式俯卧撑
下斜-爬行至俯卧撑
下斜-垫球爬行
上斜-抬腿俯卧撑
上斜-俯卧撑
下斜-俯卧撑
侧肘撑-夹球
跪姿-前推
3.3 肩部后侧和背部训练动作
哑铃-飞鸟
哑铃-手臂外旋外展
上斜-伸髋挺身
跪姿-背阔肌拉伸
半跪姿-肩部拉伸
仰卧-脊柱伸展
上斜-I形
上斜-Y形
上斜-T形
上斜-W形
俯卧-背部伸展静力
俯撑-对侧手脚交替抬起
3.4 核心力量训练动作
仰卧-夹球举腿
坐姿至仰卧起坐-抬腿
仰卧-夹球转髋
仰卧-抬腿卷腹静力
仰卧-夹球仰卧两头起
站姿-侧踢
站姿-军步
下斜-爆发式转髋
上斜-俯桥-交替抬腿
上斜-俯桥-交替举手
下斜-俯桥-交替抬腿
下斜-平板支撑-抬腿静力
上斜-俯桥-举手静力
下斜-俯桥静力
下斜-俯桥-抬腿静力
下斜-平板支撑静力
仰卧-抱球抗阻
仰卧-夹球举腿抗阻静控
3.5 核心稳定性训练动作
上斜-手肘交换支撑
上斜-交替向内提膝
下斜-单腿旋转
仰卧-直腿挺髋军步
下斜-平板支撑-手脚尖撑静力
上斜-俯桥静力
站姿-抱球抗阻
下斜-抬腿俯卧撑
下斜-平板支撑-交替抬腿
仰卧-侧移
下斜-平板支撑静控-小腿撑
下斜-滑雪者
下斜-平板支撑-交替摆腿
下斜-夹球转髋
仰卧-抬腿转髋
站姿-单腿-平衡旋转
坐姿-转髋
协调性翻滚
3.6 臀腿训练动作
仰卧-举腿
上斜-交替内外提膝
上斜-向前提膝
仰卧-勾腿
后抬分腿蹲
俯撑-单腿-抬腿静力
俯撑-抬腿
单腿下蹲
侧后分腿蹲
仰卧-直腿挺髋
俯撑-交替伸髋
球上侧撑-髋外展
仰卧-动态臀肌桥
抱球下蹲至过顶举球
下斜-俯卧撑至屈膝
在线视频访问说明
作者简介
同类热销排行榜
推荐书目
-
孩子你慢慢来/人生三书 华人世界率性犀利的一枝笔，龙应台独家授权《孩子你慢慢来》20周年经典新版。她的《...
-
时间简史(插图版) 相对论、黑洞、弯曲空间……这些词给我们的感觉是艰深、晦涩、难以理解而且与我们的...
-
本质(精) 改革开放40年，恰如一部四部曲的年代大戏。技术突变、产品迭代、产业升级、资本对接...