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内容大纲
请你停下来想想,此刻,你的注意力在这些文字上吗?还是说,你的头脑在回想早些时候刷到的网页,或者为即将到来的任务截止日期而忧虑?
不妨打开你的手机查看最近拍摄的一张照片,你还记得当时听到了什么声音,甚至当时你在想什么吗?你试图用拍照记录下那个时刻,但你的头脑可能并没有“活在当下”,你的注意力漫游到了别处。
我们身处在一个分心时代,而我们的注意力真的很有限。无论你如何努力,你都无法让自己坚持不走神。而压力、不良情绪和威胁会进一步影响注意力系统的发挥。其后果是,你已错过了50%的人生。
好消息是:这不是你的问题。注意力研究最基本的发现是,人类的大脑生来就倾向于分心。真正可怕的不是分心,而是察觉不到自己分心,恍然大悟时才追悔莫及。
更好的消息是:你可以通过一套每天12分钟的正念注意力训练,重拾大脑的主控权,在分心时第一时间察觉并把注意力拉回来。这样,你将能更高效地工作,更充分地体验生活。
继续阅读这本书,很快你就能做到:
不费力、不痛苦地集中注意力。
把你的注意力从分心的牵引中夺回来。
在工作、生活、关系中的重要时刻,发挥出全部潜能。 -
作者介绍
阿米希·P.杰哈(Amishi P.Jha),迈阿密大学心理学教授,也是迈阿密大学正念研究和实践计划(UMindfulness)的开创者之一。她于加州大学戴维斯分校获得心理学博士学位(认知神经科学方向),并在杜克大学脑成像与分析中心接受了博士后培训。阿米希博士是注意力训练领域国际领先的研究者,其工作成果曾在TED、世界经济论坛亮相,美国国家公共电台(NPR)、《纽约时报》《时代周刊》《福布斯》等媒体都曾对她进行过报道。 -
目录
前言 “请你注意一下,好吗?”
第1章 注意力是你的超能力
从改变大脑到关注注意力
超级强大的注意力
专注的大脑
大脑是个战区,注意力操纵着战斗
注意力的三个组成部分
当注意力遇到问题
注意力的优势有时会成为劣势
第2章 注意力也存在弱点
注意力是一件热门商品
破坏注意力的三大因素
隐蔽的破坏因素
隐藏的压力也有破坏性
注意力流失程度的区间
为什么破坏因素如此强大
我们在使用失败的策略
第3章 头脑俯卧撑:注意力训练与正念
神经可塑性:通过训练改变大脑
正念效果实测
正念真的是秘密武器吗
压力下的正念
对军队的正念研究
开始正念注意力训练
第4章 聚焦:找到注意力焦点
你的注意力手电筒有多稳定
神经外科医生和技师:专注于任务的挑战
注意力危机不是数字时代才有的问题
寻找你的手电筒
不要一心多用
你仍然无法获得完美而坚定的专注力
第5章 保持播放状态:注意力与工作记忆
你脑中的白板
杂念从何而来
工作记忆是注意力的重要伙伴
工作记忆是有限的
当工作记忆失效时
清理头脑白板
打破末日循环
看见白板上的内容的力量
从“播放”转为“录音”
第6章 按下录音键:注意力与记忆
测试:你在录音吗
记忆和录音不完全相同
为什么我们要有记忆
遗忘
记忆和注意力
长期记忆的门户:编码和检索
写入故障:编码失败
取出故障:检索失败
如何形成记忆
走神的“原材料”
更好地记忆
用心生活
关于记忆,你应该记住什么
第7章 丢弃故事:停止脑中不断进行的模拟
故事的力量
为什么丢弃故事如此困难
脑中模拟一直在进行
当故事出错时
消除头脑偏差
与模拟拉开距离
削弱模拟的“拉力”
应急去中心化
“不要相信你的一切想法”
观察你的内心
第8章 追求卓越:从专注于任务到专注于当下
忽视周围环境是危险的
集中注意力还不够
监测内心环境
对走神的“元意识”
意识到心中的观念与偏见
用正念提高元意识
留意:注意力助推器
元冥想
借助元意识发现和做出选择
第9章 建立联结:用专注搭建更好的人际关系
高质量交流需要共享注意力
分心=断联
调节情绪,而不直接做出反应
遇到困难时,侧耳倾听
倾听练习
注意力是最高级的爱
联结不总是温柔的
联结是一项核心技能
你能否与不回应你的人建立联结
要做出改变,从自己开始
第10章 脑力燃烧:注意力训练计划
正念培训效果研究
发现最低有效剂量
行动,并且坚持下来
你随时可以开始练习
练习时间
头脑混音台:每个人有不同的起点
接受无聊与困难
正念与“感觉良好”无关
我们能做困难的事情
总结 运转中的巅峰头脑
附录 巅峰头脑练习指南:大脑核心训练
第一周
第二周
第三周
第四周
第五周及以后
致谢
注释
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