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内容大纲
腹肌训练是男士健身训练中最重要的内容之一，拥有完美的腹肌线条几乎是每位健身男士的梦想。本书针对这一锻炼需求，提出了为期8周的训练计划，旨在帮助锻炼者按照有效激活腹部肌肉、燃烧腹部脂肪和强化负重训练的顺序进行腹肌锻炼。此外，本书通过真人示范及解剖图解的形式，对训练计划中采用的训练动作的锻炼目标、执行步骤、技术要点和注意事项等内容进行了全面介绍，并免费提供了大部分训练动作的演示视频。
本书将帮助爱好健身的男士，以及想要强健腹肌、打造完美腹部线条的男士获得理想的锻炼效果。 -
作者介绍
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目录
第1章 关于腹肌训练的基础知识
1.1 “腹肌”具体包括哪些肌肉
八块腹肌在哪里
1.2 腹肌训练与核心训练的关系
核心训练
腹肌训练与核心训练的异同
1.3 腹部线条与体脂率
体脂率
基础代谢
减重和减脂
1.4 进行腹肌训练的同时如何控制饮食
摄入足够的热量
早餐和训练后加餐
饮用充足水
调整膳食结构
专栏 训练期间摄取蛋白粉是否有助于肌肉形成？
第2章 腹肌训练的热身运动和整理运动
2.1 热身运动
跳箱箱上稳定下落
跳箱有反向跳双脚落地
跳箱无反向跳双脚落地
跳箱跳深侧向跑
跳箱双接触转身跳180°
死虫式
仰卧起坐
登山者
俯卧爬行
侧平板支撑膝碰肘
2.2 整理运动
主动拉伸卧式弓形
主动拉伸动态眼镜蛇式
主动拉伸动态弓形
主动拉伸动态瑞士球眼镜蛇式
第3章 8周腹肌训练计划
3.1 第1～2周：调整状态，激活全身
第一步：40～60分钟有氧运动——跳绳
第二步：40～60分钟虐腹练习
平板支撑-静态
俯卧撑轮-瑞士球-平板支撑
俯卧撑轮-瑞士球-俯卧撑
腹肌轮-前滚-膝关节支撑
俯卧撑轮-肩背部拉伸
俯卧撑轮-肩胸部拉伸
俯卧撑轮-腹部拉伸
俯撑-滑贴-交替登山
俄罗斯转体
3.2 第3～4周：燃脂为主，初级虐腹
第一步：40～60分钟有氧运动——慢跑
第二步：40～60分钟虐腹练习
平板支撑-交替伸臂
哑铃-仰卧-过顶卷腹
TRX-交替登山
腹肌轮-俯卧撑
哑铃-仰卧-循环卷腹
哑铃-仰卧-基本卷腹
哑铃-仰卧-举腿
哑铃-仰卧-直腿卷腹
哑铃-瑞士球-仰卧-臀桥稳定旋转
哑铃-侧桥-单臂飞鸟
3.3 第5～6周：燃脂为主，进阶虐腹
第一步：40～60分钟有氧运动——篮球
第二步：40～60分钟虐腹练习
平板支撑-交替抬腿
腹肌轮-屈膝屈髋练习
腹肌轮-纵向爬行
哑铃-单腿V字两头起
仰卧-训练椅举腿
哑铃-仰卧-推举卷腹
哑铃-仰卧-双重卷腹
哑铃-瑞士球-仰卧-胸前卷腹
哑铃-瑞士球-仰卧-头上卷腹
3.4 第7～8周：负重训练，大功告成
第一步：40～60分钟有氧运动——自行车
第二步：40～60分钟虐腹练习
平板支撑-对侧支撑
哑铃-仰卧-反向卷腹
俯卧撑轮-手脚走
腹肌轮-俯卧撑-屈膝躯干折叠
腹肌轮-直膝躯干折叠
双臂交替后拉
哑铃-仰卧-直腿过顶卷腹
哑铃-仰卧-直腿卷腹-旋转
哑铃-仰卧-螺旋举腿
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