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内容大纲
本书旨在为力量和体能训练专业人士、私人教练和个人练习者提供科学、高效的动作指南。书中讲解了54种自由重量训练和16种器械训练的正确技巧。
全书按身体部位编排，每章都有一个表格描述每个训练的向心动作和主要参与肌肉，使读者能够了解训练对每个身体部位的影响。为了强化基本技术，书中还列出了训练安全指南、呼吸和定位技巧、准备姿势和举重腰带使用建议。每个训练都有按动作顺序编排的详细讲解和照片示范，并强调了常见的错误，以便读者学习安全、规范的技术。 -
作者介绍
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目录
第一部分 全身
爆发力训练
1.1 高抓
1.2 悬垂高抓
1.3 单臂哑铃抓举
1.4 直腿抓举
1.5 高翻
1.6 悬垂高翻
1.7 哑铃悬垂高翻
1.8 借力推
1.9 半挺
1.10 分腿挺
第二部分 下半身
臀部和大腿（多关节）训练
2.1 前蹲
2.2 后蹲
2.3 硬拉
2.4 罗马尼亚硬拉
2.5 腿部推举（器械）
2.6 坐姿腿举（器械）
2.7 登阶
2.8 前箭步蹲
2.9 反向腿弯举
臀部和大腿（单关节）训练
2.10 直腿硬拉
2.1 l早安式体前屈
2.12 坐姿腿屈伸（器械）
2.13 坐姿腿弯举（器械）
小腿（单关节）训练
2.14 坐姿提踵（器械）
2.15 站姿提踵（器械）
第三部分 上半身
胸部（多关节）训练
3.1 平板杠铃卧推
3.2 上斜杠铃卧推
3.3 平板哑铃卧推
3.4 上斜哑铃卧推
3.5 坐姿推胸（器械）
胸部（单关节）训练
3.6 蝴蝶机夹胸（器械）
3.7 平板哑铃飞鸟
3.8 绳索夹胸（器械）
背部（多关节）训练
3.9 高位下拉（器械）
3.10 俯身划船
3.11 单臂哑铃划船
3.12 坐姿低位划船（器械）
3.13 坐姿划船（器械）
3.14 绳索面拉（器械）
肩部（多关节）训练
3.15 器械推肩（器械）
3.16 坐姿杠铃推肩
3.17 坐姿哑铃推肩
3.18 直立划船
肩部（单关节）训练
3.19 侧平举
3.20 俯身侧平举
肱二头肌（单关节）训练
3.21 杠铃弯举
3.22 锤式弯举
肱三头肌（单关节）训练
3.23 仰卧杠铃臂屈伸
3.24 肱三头肌下压（器械）
前臂（单关节）训练
3.25 反握腕弯举
3.26 腕关节伸展
第四部分 核心
核心训练
4.1 屈膝仰卧起坐
4.2 卷腹
4.3 平板支撑
4.4 侧平板支撑
4.5 瑞士球滚动
4.6 瑞士球派克俯卧撑
4.7 瑞士球屈腿内收
4.8 坐姿卷腹（器械）
4.9 瑞士球卷腹
4.10 瑞士球反向背部伸展
第五部分 非传统动作模式和器械
使用非传统动作模式和器械的训练
5.1 双臂壶铃摇摆
5.2 单腿蹲
5.3 单腿壶铃罗马尼亚硬拉
5.4 土耳其式起身
5.5 单臂壶铃高翻
5.6 单臂壶铃推举
5.7 壶铃前蹲
5.8 瑞士球臀桥和胭绳肌弯举
5.9 俯卧撑哑铃划船
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