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内容大纲
本书从月子护理到产后瘦身，协和孕产专家都给予最贴心的专业指导，从产后第一天到产后六个月，顺产妈妈、剖宫产妈妈或者二胎妈妈都能找到适合自己的产后恢复计划，通过“掌握饮食智慧”“讲究生活细节”“安全瘦身运动”等全方面地保证产后妈妈既能恢复健康又能拥有好身材。 -
作者介绍
马良坤，北京协和医院妇产科主任医师、教授。中国医药教育协会母婴健康管理专委会主任委员，中国医师协会医学科普分会产科科普专委会主任委员，中国康复医学会产后康复专委会副主任委员，中国康复医学会产后康复专委会产后营养学组主任委员，中国医药教育协会专家委员会副秘书长，协和医学基金会金域母婴健康专项基金负责人，协和医学基金会—COREE集团代谢性疾病防治研究专项基金负责人，中国母婴健康协作网牵头专家，国家健康科普专家库成员，国民营养健康专家委员会委员。 1996年开始在北京协和医院妇产科工作至今。2006年赴美国爱因斯坦大学接受遗传培训。对围产营养、围产保健、妊娠合并内分泌疾病，以及移动医疗、健康教育、健康管理等有丰富的临床经验。曾发表学术文章80余篇，参与编写、翻译专业图书20余部，热心科普教育工作，主编及主要创作科普图书近50部。 -
目录
Chapter 1 经历生产，你的身体亟待恢复
生完也没有变轻松：松弛了、肥胖了、出问题了
产后肥胖十有八九会中招
女性最容易长肉的三个阶段
孕期体重长哪儿了，哪些地方能减掉
产后肥胖有哪些看不见的伤害
产后恢复急不得，一点一点慢慢来
月子期要为不胖身材打基础
要不胖，月子饮食有讲究
要不胖，月子运动少不了
出现这些情况时，瘦身计划缓一缓
产后便秘不宜瘦身
产后贫血不宜瘦身
科学饮食是产后恢复的保证
适量均衡，不多不少，不瘦不胖
不反弹不复胖，这才是检验瘦身成功的关键
Chapter 2 产后0～6个月的享“瘦”计划
产后第1周掌握饮食智慧——以清淡、易消化的食物为主
产后瘦身不能按照一般的减肥方法
坚持母乳喂养是促进脂肪燃烧的第一选择
多吃易消化的粥、软烂的面条
没下奶之前，千万不要喝下奶汤
千万不能节食
剖宫产妈妈排气后再进食
少量多餐，饿了就吃
吃菜有点咸味就行，盐别多放
将普通盐换成低钠盐
哺乳妈妈也不需要大吃大喝
讲究生活细节——及时使用收腹带
收腹带不仅能瘦腰腹，还能防内脏下垂
顺产后什么时候用收腹带
剖宫产后什么时候用收腹带
安全瘦身运动——根据身体情况及早下床
坐月子不等于卧床不动
顺产后6～8小时可以起身坐一坐
下床活动要防止眩晕
剖宫产后第一天要勤翻身
剖宫产后第二天可起身坐一坐
剖宫产妈妈可以在床上做做深呼吸运动
剖宫产后要待伤口愈合后再开始瘦身运动
帮助剖宫产妈妈捏捏全身肌肉，可避免肌肉僵硬
产后第2周掌握饮食智慧——胃口慢慢变好，但不宜大补
注意饮食也要合理控制体重
一定要按时吃早餐
产后不要盲目大补
每天搭配50克粗粮，减肥不减营养
别太怕脂肪，摄入不超过总能量的1/3即可
讲究生活细节——细心做好身体护理
涨奶时一定不要挤压乳房
涨奶疼痛难熬时可采取的舒缓不适的办法
用软毛牙刷、温水，天天刷牙
便后要冲洗外阴
及时更换卫生巾
剖宫产后可以淋浴，以5～10分钟为宜
安全瘦身运动——开始做做产褥操
产后第3周掌握饮食智慧——补血养气，提高乳汁质量
产后应进食滋阴补血的食物
催乳提上日程，多喝汤汤水水
药膳有很好的催乳功效
讲究生活细节——产后妈妈要穿哺乳文胸了
必须穿哺乳文胸了
如何选择哺乳文胸
近视眼的妈妈，产后需要重新验光
充足睡眠，加速恢复好身材
弯腰时，不要用力过猛
安全瘦身运动——健身球帮助矫正骨盆
产后第4周掌握饮食智慧——增强体质，补充体力
合理搭配食物，提高蛋白质的营养价值
补充维生素A，防止宝宝生长缓慢
讲究生活细节——漏奶不要过于着急
漏奶到底是怎么回事
漏奶别着急，保持心情平定、放松
不要过于担心形象，对产后恢复充满信心
要好好保护手腕，避免疼痛
安全瘦身运动——可适当增加运动量
脊柱伸展，塑造背部曲线
做做颈部运动，缓解哺乳引起的颈部酸痛
转肩运动，预防肩部疼痛
这些小动作，随时都可以做
产后第2月掌握饮食智慧——每天摄入的总热量别超标
讲究生活细节——内调外养恢复快
安全瘦身运动——关节不僵硬，想瘦哪里瘦哪里
产后第3月掌握饮食智慧——无须刻意节食，跟赘肉说再见
讲究生活细节——身体温暖，健康不发胖
安全瘦身运动——产后瑜伽好处多
产后第4月掌握饮食智慧——又要营养，又不要吃过量
讲究生活细节——恢复性生活后要注意避孕
安全瘦身运动——收紧肋骨，快速瘦腰腹
产后第5月掌握饮食智慧——有选择性进食
讲究生活细节——生活好习惯，瘦无声息
安全瘦身运动——加速脂肪燃烧
产后第6月掌握饮食智慧——酶与胖瘦密切相关
讲究生活细节——随时随地都能瘦
安全瘦身运动——普通矿泉水瓶，轻松练走蝴蝶臂
Chapter 3 守护“私密花园”，让子宫完好如初
从十月怀胎到初为人母，子宫的变化
十月怀胎的子宫变化
子宫恢复主要包括三个方面
掌握饮食智慧——活血化瘀排恶露
寒凉食物不利于恶露排出
摄入必需脂肪酸帮助子宫收缩
产后第7天左右开始吃红糖可活血化瘀
吃红糖的时间不宜超过10天
山楂促进子宫收缩，加速子宫恢复
促进恶露排出的好饮品：山楂红糖水
莲藕补营养去瘀血，促进乳汁分泌
鲤鱼可促进子宫收缩，除恶露
产后不宜大补，调和气血是重点
鸡汤有营养可温补，但宜分娩5天后喝
补气血的食物利于子宫恢复
讲究生活细节——促进子宫恢复
产后8～12天是帮助子宫恢复的好时机
生产结束，子宫需要6～8周来恢复
子宫恢复也“偷懒”
母乳喂养也是促进子宫恢复的好办法
及时排尿，减少子宫收缩的障碍
别当脏妈妈，注意阴部卫生
产后24 小时内做子宫按摩加速收缩
中药足浴熏洗与按摩，促进子宫恢复
安全瘦身运动――让子宫尽快恢复
凯格尔运动预防子宫脱垂
简单易做的子宫恢复操
猫咪式小运动，锻炼宫缩力
Chpter 4 呵护乳房健康，重塑乳房之美
细数乳房的变化
掌握饮食智慧――既丰胸又防病
过度节食会让乳房干瘪、变小
尽量少吃油炸食物，避免加重乳腺增生
吃肉过少，胸部易萎缩，过多会发胖
乳房最爱的营养素
安全瘦身运动――做法很简单，效果很明显
“8”字按摩法
画圈按摩法
按压法
螺旋按摩法
古今传承的丰胸招式
丰胸瑜伽，让胸部弹性十足
上班族妈妈的午间健胸操
Chpter 5 拯救骨盆，让打开的骨盆收紧
分娩让骨盆弹力组织最大限度地松弛了
骨盆走样，破坏身材美，也是疾病诱因
自我检查一下：你的骨盆倾斜吗
掌握饮食智慧――“端正”骨盆、加强骨质，营养先行
牛奶及奶制品是良好的钙来源
鸡肉富含蛋白质和维生素A，宜适量多吃
海带和虾皮都是补钙的好食物
大骨含钙高，但需烹饪得法
远离补钙的绊脚石
豆类及豆制品，产后妈妈补钙不可少
蔬菜中也不乏补钙佳品
补钙，维生素D不可少
讲究生活细节一一抓住“端正”骨盆时机
骨盆修复的最佳时机
小细节帮你打造完美骨盆
剖宫产也要进行骨盆修复
修复骨盆也可借助骨盆矫正带
坐时别跷二郎腿，并拢双腿
不要单手拎重物，背包要换肩背
安全瘦身运动――矫正骨盆，柔韧曲线
借助瑜伽球矫正骨盆
钟摆式运动，让骨盆回到中央
蹲起式运动，正骨盆瘦臀腹
坐在沙发上就能做的矫正骨盆小动作
Chpter 6 告别大肚腩，练出小蛮腰
从怀孕到生产，腹部松弛了
恢复被宝宝撑出来的大肚子
腹部“游泳圈”是脂肪堆积太多了
酶失职会让肚子一天胖一圈
8 种食物吃出平坦小腹
摄入富含B 族维生素的食物，促进身体代谢
用不粘锅炒菜以减少高热量油脂
饭后喝大麦茶或橘皮水、芹菜汁
讲究生活细节――精油按摩，收紧腰腹部线条
Chpter 7 产后妈妈的局部瘦身，每一处都瘦瘦的
瘦腿
多吃4种食物，打造撩人细长腿
每天10分钟细腿按摩
超简单瘦大腿，扶着椅子踢踢腿
告别“大象腿”，多做骑车运动
洗完澡搓一搓，搓掉小粗腿
踮踮脚瘦小腿
瘦手臂
手臂伸展操，快速瘦手臂
小道具轻松瘦手臂
洗澡时捏一捏也能瘦手臂
瑜伽让你的手臂、肩背线条更优美
按压曲池穴、内关穴，跟手臂赘肉说再见
打造骨感肩背
刮痧刮走“水牛肩”
模仿划桨运动，坐拥X 形美背
随时随地可用的美背小妙招――站墙根
美肩瘦背瑜伽，打造迷人后背
美臀
洗澡时按一按，轻松瘦臀部
美臀坐垫，随时随地轻松美臀
塑造S 曲线的瘦腿美臀操
丰臀瑜伽瘦身不反弹
瘦脸
水肿、脂肪堆积、肌肉松弛都会变成大胖脸
多吃消肿利湿、富含膳食纤维的食物
8种瘦脸食材
没了双下巴，脸也会变小
Chpter 8 积极调理和预防产后不适
恶露不尽
产后恶露不尽，大多由感染引发
产后恶露不尽不容忽视，依情况及时就医
缓解产后恶露有良方
“妈妈腕”
分娩后易出现“妈妈腕”
如何预防、缓解“妈妈腕”
产后便秘
产后便秘的影响
产后便秘的预防调理
产后水肿
产后水肿的原因
产后水肿的影响
产后水肿的调理
产后乳腺炎
产后乳腺炎一般分为三个时期
初产妇更易得乳腺炎
产后乳腺炎的预防与调理
乳腺增生
产后乳腺增生的症状
乳腺增生的原因
产后乳腺增生的判定
注意调理情绪，以免加重病情
产后乳腺增生的预防与调理
腰酸背痛
产后不宜过早穿跟鞋
喂奶时注意采取正确姿势
附录 产后心理调适
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