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内容大纲
本书系统讲解了高强度训练的生理学基础、训练原则、注意事项及训练前的热身，以有效帮助读者独立制订出一份合理的训练计划。本书加入手绘彩色解剖插图，给读者带来视觉上的享受。此外，本书重点讲解了高翻挺举、深蹲、卧推、硬拉、引体向上、俯卧撑等高强度练习的基础动作及多种变式，同时提供了为期15周的完整训练计划，以帮助健身爱好者、运动员提升动作的准确性及训练的合理性，从而逐步提升运动表现。 -
作者介绍
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目录
第1章 为取得成功而制订一份训练计划的重要性
以基础训练为起点
原则1：发展性
原则2：持续性
原则3：多样性
原则4：非线性
原则5：负荷与恢复
你需要了解的生理功能
持续供能
快速、能量
乳酸是能量再生的关键
关于恢复
强度调节
利用张力作用时间调节负荷
训练的干扰因素
规则1：训练项目的先后顺序
规则2：按正确顺序进行训练
规则3：避免错误组合
行之有效的组合方法
如何使用此书
热身
基础热身须知
如何计划热身运动
要牢记的原则
热身的重要环节
1.一般热身
2.辅助热身
3.专项热身
特定的高强度常规训练
第2章 技术基础
基础性练习
高翻挺举
高翻
训练——高翻
挺举
训练——挺举
训练——高翻挺举
沙袋高翻
训练——沙袋高翻
轮胎翻转
训练——轮胎翻转
抓举
训练——抓举
壶铃训练
训练——壶铃抓举
训练——壶铃高翻
俯身划船
训练——俯身划船
基础运动练习
深蹲
不同类型的深蹲
解剖提示
深蹲时下蹲多少合适
关于深蹲的错误观点
活动幅度及功能
深蹲技巧
训练——深蹲
前蹲
训练——前蹲
过顶深蹲
训练——过顶深蹲
推举
训练——推举
单腿深蹲（保加利亚式弓步蹲）
训练——单腿深蹲
手枪式深蹲（单腿下蹲）
训练——手枪式深蹲（单腿下蹲）
训练——混合深蹲
T杠深蹲
T杠侧推
训练——T杠深蹲
卧推
训练——卧推
哑铃卧推或壶铃卧推
训练——哑铃卧推或壶铃卧推
硬拉
训练——硬拉
壶铃甩摆
训练——壶铃甩摆
阿拉贝斯克（燕式旋转）
训练——阿拉贝斯克（燕式旋转）
直腿硬拉
训练——直腿硬拉
相扑硬拉
训练——相扑硬拉
弓步
训练——弓步
自重训练
引体向上
训练——引体向上
弓箭手引体向上
训练——弓箭手引体向上
松手（击掌）引体向上
训练——击掌引体向上
训练——引体向上
爬绳
训练——爬绳
俯卧撑
训练——俯卧撑
叛逆者划船
训练——叛逆者划船
波比
训练——波比
击掌俯卧撑
训练——击掌俯卧撑
爆发式俯卧撑
双膝跪抱俯卧撑
阿芝台克俯卧撑
超人俯卧撑
训练——爆发式俯卧撑
战绳
训练——战绳
臂屈伸
训练——臂屈伸
核心训练
V字两头起
训练——V字两头起
单杠举腿触杠
训练——单杠举腿触杠
土耳其起身
训练——土耳其起身
杠铃腹肌滑滚
训练——杠铃腹肌滑滚
跑步
跑步技巧
全身性跑步机制
跑步参数
步幅适应机制
训练——跑步
第3章 15周高强度训练方案
阶段1——基础阶段
阶段2——结构性发展阶段
阶段3——强化阶段
阶段4——优化阶段
参考文献
作者简介
译者简介
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