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内容大纲
本书以文字、图片、视频的形式，先介绍了身体（背、头、颈、手臂、腰、骨盆、髋关节、膝盖、手腕、脚踝）疼痛的原因及疼痛位周围肌肉，然后介绍了针对各位疼痛的8秒按压疗法、10分钟拉伸运动，后还介绍了一些简单、易完成的管理身体、预疼痛的健身。全书配有75个动作视频，扫码可跟练。本书图文并茂，按压、拉伸方式简单易作，适合普通大众、理疗师、健康管理者阅读。 -
作者介绍
文乔埙，韩国物理治疗师，专攻疼痛治疗十余年，用自己的方法让很多慢性疼痛患者痊愈，他的治疗室总是挤满了来自各地的患者。他在视频网站开设账号“文老师康复性训练”，将自己所知晓的有关康复性训练的所有秘密告诉大家，与大家分享有关身体和疼痛的见解。 -
目录
通过8秒按压疗法恢复健康的人们
1 找出身体疼痛的原因——疼痛按钮
不知道怎么就成了患者
先要了解自己的疼痛
对照检查清单 评估疼痛程度
疼痛是身体发出的危险信号
如果不能提前控制住疼痛会怎样
慢性惯导慢性疼痛
按压疼痛位通常无济于事
找到疼痛的起点——疼痛按钮
只有切断疼痛链，才能摆脱疼痛
2 能让疼痛瞬间消失的8秒按压疗法
只需按压就能摆脱疼痛
使按压效果加倍的拉伸运动
按压疼痛按钮的关键是“8秒”
附加信息 我们自己的身体是按压疼痛按钮的佳按摩工具
8秒按压疗法的5种效果
3 仅8秒，按压奇的疼痛按钮 按症状按压属疼痛按钮实战技术
按压 背酸痛、头疼痛时
药物也无法缓解的头痛原因 胸锁乳突肌
因为落枕导颈无法转动 斜角肌
引起视力下降的意外因素 枕下肌
后颈过于酸痛 肩胛提肌
经常有人说你驼背 胸小肌
疼痛按钮1 胸锁乳突肌
疼痛按钮2 斜角肌
疼痛按钮3 枕下肌
疼痛按钮4 肩胛提肌
疼痛按钮5 胸小肌
按压 颈僵硬、手臂疼痛时
肩像石头一样僵硬 上斜方肌
虽然没有过多地使用肩，却出现了疼痛 冈下肌
抬起手臂费力 锁骨下肌
无法抓到高处的物品 肩胛下肌
胸口疼痛 前锯肌
疼痛按钮6 上斜方肌
疼痛按钮7 冈下肌
疼痛按钮8 锁骨下肌
疼痛按钮9 肩胛下肌
疼痛按钮10 前锯肌
按压 腰痛时
背酸痛不是因为脊柱疾病 竖脊肌
无缘无故腰出现疼痛 腰方肌
腰椎间盘突出症引起的疼痛 髂腰肌
慢性腰痛的原因然在腿上 腘绳肌
疼痛按钮11 竖脊肌
疼痛按钮12 腰方肌
疼痛按钮13 髂腰肌
疼痛按钮14 腘绳肌
按压 骨盆和髋关节疼痛时
髋关节发出响声 阔筋膜张肌
臀腿有酥麻感 梨状肌
骨盆发生移位 内收肌
走路时骨盆向一侧倾斜，或者髋关节发出撞击声 臀中肌
疼痛按钮15 阔筋膜张肌
疼痛按钮16 梨状肌
疼痛按钮17 内收肌
疼痛按钮18 臀中肌
按压 膝盖疼痛时
行性关节炎的罪魁祸 股四头肌
从椅子上起身时膝盖疼痛 股外侧肌
奔跑时膝盖疼痛 髌腱
膝盖发出响声 髂胫束
膝关节炎的元凶 腘肌
疼痛按钮19 股四头肌
疼痛按钮20 股外侧肌
疼痛按钮21 髌腱
疼痛按钮22 髂胫束
疼痛按钮23 腘肌
按压 手腕酸痛时
活动拇指，手腕却疼痛 拇长展肌、拇短伸肌
提物费力或手发麻 旋前圆肌
一握鼠标就有刺痛感 指屈肌
手腕经常扭伤或疼痛 腕屈肌
伸展手臂时，疼痛感蔓延到肘 前臂伸肌
疼痛按钮24 拇长展肌与拇短伸肌
疼痛按钮25 旋前圆肌
疼痛按钮26 指屈肌、腕屈肌
疼痛按钮27 前臂伸肌
按压 脚和脚踝疼痛时
下蹲困难 腓肠肌
腿肿胀、疼痛 比目鱼肌
脚踩地时有刺痛感 足底筋膜
疼痛按钮28 腓肠肌
疼痛按钮29 比目鱼肌
疼痛按钮30 跟腱
4 每天10分钟拉伸运动，从酸痛中解放出来 远离疼痛，增强身体柔韧性的各位拉伸运动
持身体健康的强运动：拉伸运动
拉伸 背酸痛、头疼痛时零疼痛颈与背拉伸运动
沿下颏拉伸
抓握颈，推头
用毛巾拉伸颈肌肉
十指交，左右转动颈
拉低头，抬起手臂
持四足跪姿，抬头后低头
张开双臂，向后送臂
手放于后脑勺，旋转胸椎
躺于泡沫轴上，转动手臂
拉伸 颈僵硬、手臂疼痛时零疼痛肩拉伸运动
张开手臂，耸肩
躺下，用手牵拉对侧膝盖
在身体前后移动带子并拉动
靠于墙壁，拉伸腋下内侧
用双臂拉带子，转动肩
肘靠于墙壁，俯身
推用带子裹的肘，拉伸肌肉
拉伸 缓解腰疼痛的零疼痛腰拉伸运动
躺于泡沫轴上，脚后跟触地
背拱起，移动骨盆
躺于地上，抬起臀
趴伏，向后仰腰
躺下，拉大腿
躺下，挂上带子抬腿
拉伸 矫正发生移位的骨盆、刺痛感的零疼痛骨盆与髋关节拉伸运动
抓住泡沫轴，身体像弓弩一样弯曲
四足跪姿下，髋关节放下抬起
侧卧，膝盖向前放下
左右翻双膝
躺下，抬起一侧骨盆
腰放泡沫轴，腿抬起放下
拉伸 缓解膝盖疼痛、预关节受伤的零疼痛膝盖拉伸运动
拉脚背，抬腿
双脚挂上带子，骑空中自行车
在抬起臀的状态下抬腿
踩着带子左右移动
俯卧，用脚背按压泡沫轴
抬起一只脚，坐到椅子上再站起来
俯卧，屈膝抬腿
拉伸 手腕酸痛时零疼痛手臂与手腕拉伸运动
握拳，向下压拳
将手指向肚脐方向拉
拉毛巾，拇指向外侧转动
屈腕，向上推骨
握拳后屈腕，展开
拉伸 小腿拉伤、脚踝疼痛时零疼痛小腿与脚踝拉伸运动
前脚掌触墙，拉伸小腿
屈膝，抬起脚后跟
屈膝，脚向后伸
用大脚趾和小脚趾站立
用大脚趾推带子
附录 打造身无痛身体的别程序 每天5分钟健康配方
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