- 抗衰(阻击肌肉衰减症)/康叔全民营养课系列
- - 作者：编者:于康|责编:何花
  - 出版社：轻工
  - ISBN：9787518443086
  - 出版日期：2025/01/01
  - 页数：192
- 售价：19.92

内容大纲
    走路迟缓、毛巾拧不干、久坐起身困难、体重无故减轻……都是肌肉衰减症的征兆，轻则影响行动力和活力，重则导致失能或卧床。
    本书提供最新保健观念、营养策略、运动计划，跨领域讲解养肌防衰、增肌减脂之道，有效解除失能危机，提供读者全面有效的防治肌肉衰减指导。本书是肌肉衰减症的科普读物，适合肌肉已经在流失的中老年人，及久坐不动、过度节食减肥等有潜在肌少症风险的年轻人阅读。
    希望大家通过本书中科学有效的方法增肌、强骨，提前储备“肌力资本”，给你全面有效的防肌少策略，带你养肌抗衰活得好，人生更健康精彩！
作者介绍
于康，主任医师，教授，博士生导师，北京协和医院健康医学系主任，临床营养科主任，北京市临床营养治疗质量控制与改进中心主任。兼任国家卫生健康标准委员会营养标准委员会委员；中国营养学会常务理事兼肿瘤营养管理分会主任委员；中国医师协会营养医师专业委员会主任委员；中国老年医学学会营养与食品安全分会副会长；中华医学会肠外肠内营养学分会CSPEN（营养风险筛查NUSOC协作组）常务副组长；中国科学技术协会特聘临床营养学首席科学传播专家；中华医学会北京分会临床营养学会主任委员；北京健康管理协会营养管理专家委员会主任委员；《美国临床营养学杂志（AJCN）中文版》总编；《中华临床营养杂志》和《中华健康管理学杂志》副总编。从事临床营养风险筛查和各类疾病的营养支持治疗30年。主持国家级和省部级课题十余项。参加《中国居民膳食指南》编写。主持制定4项国家卫生标准。发表学术论文160篇，主编学术专著14部。先后荣获中国营养学会肠外肠内营养研究成果奖（2003）、北京市科学技术三等奖（2013）、上海市科学技术二等奖（2014）、华夏医学科技奖二等奖（2014）、国家名医优秀风范奖（2018）及国家科技部优秀图书奖（2018）等。在健康科普领域做出突出贡献。先后荣获健康中国最具影响力健康教育专家奖（2011）、健康中国年度十大人物奖（2012）、首都教育系统健康明星奖（2012）、中国营养学会营养科学传播奖（2015）、中国健康年度总评榜健康传播风尚人物奖（2017）、中国医师协会颁发人文医生奖（2016）及中华医学会医学科普突出贡献奖（2018）等。
目录
如何稳固“肌力资本”，超前部署“抗老化”
关于阻击肌肉衰减的7大疑问
第一章  均衡营养、足量蛋白质，增肌护肌不可少
  增肌抗衰从改变饮食结构开始
    同样的体重，为什么有的人看着胖、有的人看着瘦
    明明想增肌，却总被人说长胖了
    三餐饮食把握8个黄金原则，增肌减脂效果翻倍
  优质蛋白，增肌强骨、防跌倒、不骨折
    为了增肌，必须大量吃肉吗
    蛋白质每天吃多少
    动物蛋白和植物蛋白，哪个更好
    减脂增肌为什么要做到正氮平衡
    素食者如何获得充足的蛋白质
    肌肉保护神——亮氨酸，该如何补充
    增肌又减脂，HMB也许是你的福音
    高效增肌的优质蛋白食材速查
  优质蛋白食谱推荐
    无油双色拌豆腐皮·菠菜金枪鱼沙拉·三鲜老豆腐
    肉末蒸水蛋·百叶包肉·青椒酿肉
    青椒炒肉丝·海带肉末·西芹炒牛肉
    土豆胡萝卜炖牛肉·子姜羊肉·红烧羊排
    核桃三椒炒鸡丁·五彩鸡丁·时蔬烤鸡腿
    芋头烧鸭·玉竹山药鸽肉汤·栗子乌鸡汤
    芡实鱼丁·糟熘黑鱼片·清蒸牡蛎
    时蔬烤鲈鱼·香煎巴沙鱼·海带芋头豆腐汤
    豆腐豆浆时蔬汤·菠菜猪血蛋花汤·牛肉片豆芽汤
    白菜罗非鱼豆腐汤·虾仁鱼片豆腐汤·冬瓜海带大虾汤
  搭配优质碳水，提高增肌效果
    慢碳水与快碳水，应该怎么选
    高效增肌的优质碳水速查
  增肌食谱推荐
    蒸南瓜·蒸玉米棒·二米饭
    南瓜薏米饭·红豆米饭·高纤糙米饭
    藜麦饭·时蔬三文鱼饭·胡萝卜牛腩焖二米饭
    山药排骨焖饭·鸡丝蔬菜拌杂粮饭·虾仁什锦燕麦饭
    鸭丝菠菜面·虾仁紫菜汤面·鲜虾小馄饨
    南瓜双色馒头·小米海参粥·土豆丝饼
    燕麦香蕉卷饼·豆腐比萨·西蓝花鸡蛋饼
  不可忽视维生素D的补充，强健骨骼增肌力
    补充维生素D的2条途径
    优质维生素D精选食材
  增肌食谱推荐
    核桃蔬果拌鹌鹑蛋·菠菜炒猪肝·白灼芥蓝虾仁
    虾仁炒鸡蛋·虾仁山药木耳·番茄巴沙鱼
    彩椒烤鳕鱼·蒜香牡蛎·香橙黑蒜虾球
    双椒鱿鱼·番茄巴沙鱼豆腐汤·三文鱼香菇粥
    香菇鸡肉粥·豌豆玉米奶酪虾饼·三文鱼芥蓝意面
    三文鱼西蓝花炒饭·巴沙鱼炒糙米饭·香菇薏米饭
  补充ω-3脂肪酸，维护肌肉力量和功能
    补充ω-3脂肪酸的3个要点

    优质ω-3脂肪酸食材推荐
  增肌食谱推荐
    核桃仁拌菠菜·三文鱼冰草沙拉·核桃仁蒜薹炒肉丝
    马蹄玉米炒桃仁·牛奶蒸蛋·番茄烧黄颡鱼
    三鲜炒虾球·双椒大虾海带丝·清蒸三文鱼
    蒜蓉蒸扇贝·芦笋鱼柳滑蛋·三文鱼蒸蛋
第二章  简单质优的三餐增肌饮食方案
第三章  上班族增肌怎么吃试试500千卡高蛋白便当
第四章  力量训练帮助刺激肌肉生长、提升肌力
第五章  胖人和瘦人增肌的重点不一样
第六章  家里老人得了肌少症，怎么办
附录  有助于调养肌少症的药膳

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