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内容大纲
地中海饮食，是泛指希腊、法国等处于地中海沿岸的各国以自然的营养物质为基础，包括橄榄油、蔬菜、水果、鱼、海鲜、豆类，再辅以独特调料的饮食方式。饮食结构较健康，还有降糖、减脂、预防慢性病、调理体质等功效。本书将地中海饮食法本土化，分享了近100套四季饮食方案，指导人们将这一饮食法回归日常餐桌。将本书所介绍的烹饪方法延伸运用到家常料理中，比如炒菜、煮汤、拌饭、拌面等，可以让餐桌变得更加丰富，也让人民的饮食变得更加健康。 -
作者介绍
康晓芸 曾经：普通的上班族，过着和大多数人一样普通的生活。 转变：为了排解工作和生活中的压力，从做饭的过程中找到了冶愈的“魔力”，并开始学习专业烘焙知识。后来，又从研究健康饮食的过程中找到了乐趣，开始学习并实践健康且容易遵循的“地中海饮食法”。 现在：将“地中海饮食法”本土化，不断实践并开始研发食谱。从2022年起在各大自媒体平台分享多样化的食谱，分享的内容也因饮食结构均衡、营养、低脂、健康以及简便的烹饪风格吸引了超80万向往健康生活方式的年轻粉丝的关注。 -
目录
Part1 什么是地中海饮食法
1 地中海饮食法适合大多数人
烹饪方式较简单，不过度烹饪，最大限度保留食材营养
2 牢记六大饮食公式
这些“地雷食物”要少吃
食物的摄入频次
3 地中海饮食法需要摄入的食材
白肉
红肉
常见的主食
常见的豆类
平时用什么油
常用的调味香料和蘸酱
适合在家种的香草
打消顾虑，放心开始
地中海饮食法的实操法则
4 哪些人更适合地中海饮食法
糖尿病和心脑血管疾病患者的最佳饮食方案
需要减重、减脂的人群
想通过饮食改善身体健康状态者
5 我为什么选择地中海饮食法
因为有糖尿病家族史，担心自己也会被确诊
为了减肥
食谱的特点以及实践两年后我发生的改变
Part2 带你一步一步开始地中海饮食法
1 现状自测和规划
饮食现状自测
2 如何执行
3个月尝试适应期
不要将自己的思路限制在营养学的条条框框中
如果还是胖，可能是因为这些原因
3 跟我学高效备餐，省钱省时间
不一样的买菜思路
分量和储存
常用肉类腌制方法和希腊酸奶
Part3 地中海饮食食谱
1 春三月21道人气食谱
春三月食谱1 油焖小鲳鱼/水煎菜尖/煎蛋/葱油荞麦面/懒人奶茶
春三月食谱2 烤米鱼/水煎菜尖/全麦韭菜鸡蛋盒子/枸杞坚果燕麦饮/红枣
春三月食谱3 味噌蒸银鳕鱼/味噌蒸西葫芦/味噌蒸老豆腐/味噌蒸菌菇杂粮饭时蔬杂汤
春三月食谱4 水煎米苋/蒸玉米/鱼片番茄浓汤/红枣
春三月食谱5 煎三文鱼/焖煎圆白菜/煎蛋/杂粮花卷/玉米坚果饮/红枣
春三月食谱6 煎一夜渍小黄鱼/紫菜蒸蛋羹/水煎虫草花菠菜/杂粮馁头/蒸山药/杂豆黑芝麻饮/山核桃
春三月食谱7 香烤草鱼/焖煎芹菜木耳/姜黄松茸菜饭/红酒炖水果/坚果
春三月食谱8 水煮黑虎虾/芹菜叶炒鸡蛋/燕麦面包/黑豆黑芝麻坚果饮/酸奶燕麦片
春三月食谱9 烤鳗鱼/咖喱杂蔬炒饭/甜虾豆腐豆芽汤/核桃
春三月食谱10 煎鲈鱼/槐花炒蛋/水煎芦笋/蒸红薯/蒸山药/燕麦花生饮
春三月食谱11 烤青花鱼/水煎芦笋/胡萝卜蛋卷/荠菜猪肉大馄饨/玉米燕麦饮/坚果
春三月食谱12 紫苏碎/鸡肉韭菜蚕豆焖饭/豆瓣杂蔬汤
春三月食谱13 香煎三文鱼腩/水煎米苋/春笋香菇槐花焖饭/鱼丸紫菜汤
春三月食谱14 燕麦吐司/煎洋葱牛肉片/焖煎芦笋/煎蛋/豌豆玉米饮/红枣
春三月食谱15 拌青稞面/蛏子滑蛋/蒜蓉红薯叶/蚕豆/百香果椰子饮
春三月食谱16 杂粮饭/香煎鸡排/烤四季豆/菠菜拌腐竹/时蔬杂汤
春三月食谱17 杂粮饭/韭菜炒螺蛳肉/清炒蚕豆序由面筋虾滑汤
春三月食谱18 全麦蛋饼卷紫苏叶/烤虾滑/焖煎芹菜/蔬菜汁/红枣
春三月食谱19 红豆陈皮粥/烤三文鱼骨/西葫芦蛋饼/水煎油麦菜/红豆水
春三月食谱20 杂粮饭/烤比目鱼/香椿蚕豆炒春笋/小吊梨汤/红枣
春三月食谱21 春笋豌豆香椿焖饭/烤带鱼/裙带菜汤/红枣/巧克力
2 夏三月21道人气食谱
夏三月食谱1 杂粮花卷/煎海鲈鱼/紫苏煎蛋席由煎番茄片疗由煎白玉菇/拿铁咖啡/坚果
夏三月食谱2 馄饨/烤比目鱼/蟹肉棒拌黄瓜花/煎姬松茸/荞麦茶
夏三月食谱3 山药杂粮饭/日式鳗鱼/焖煎空心菜/紫菜蛋丝汤
夏三月食谱4 葱花杂粮馒头片/虾仁滑蛋/水煎菠菜/煎蘑菇/简易双皮奶
夏三月食谱5 拌荞麦面/烤掌中宝/豆角丝凉拌胡萝卜丝/煎豆干/荸荠汁
夏三月食谱6 烤贝贝南瓜/烤山药/洋葱炒牛肉/煎蛋/水煎芥蓝/山人掌百香果饮
夏三月食谱7 凉拌荞麦面/烤青花鱼/水煎空心菜/蒸蛋/希腊酸奶
夏三月食谱8 煎荠菜馄饨/煎草鱼/煎蛋/煎牛油果片/煎菌菇/豆浆
夏三月食谱9 杂粮饭/烤鸡翅/丝瓜拌芡实/葱油素鸡/杂蔬酸辣汤
夏三月食谱10 杂粮花卷/煎三文鱼/莲子凉拌时蔬/煎蛋/苹果醋青柠苏打水/坚果
夏三月食谱11 杂粮花卷/蒸红薯/烤小黄鱼/姜丝杂蔬拌腰豆/煎蛋/红豆汤
夏三月食谱12 杂粮饭/煎红鱼/水煎绿叶菜/蒜泥凉拌藕片/丝瓜虾滑汤
夏三月食谱13 煮大嵖子/煎带鱼/凉拌薄荷圣女果/煎蛋/豆腐花/大嵖子米汤
夏三月食谱14 罗氏沼虾/煎豆腐/糟毛豆/煮豌豆/番茄冬瓜汤
夏三月食谱15 蘑菇蛋饼/煎三文鱼/焖煎空心菜/煮红腰豆/豆浆泡燕麦
夏三月食谱16 寿司杂粮饭/香菜拌牛肉/水煎红薯叶/杂粮饭米汤
夏三月食谱17 寿司杂粮饭/香橙烤比目鱼/焖煎菜心/杂蔬豆腐汤
夏三月食谱18 寿司杂粮饭/虫草花蒸鸡肉/焖煎蒜苗/鸡汤
夏三月食谱19 三文鱼蔬菜炒饭/杂蔬汤/红枣
夏三月食谱20 寿司杂粮饭/青椒酿虾滑/焖煎黄花菜/杂蔬汤
夏三月食谱21 全麦贝果/煎三文鱼/煎蛋/焖煎茼蒿/美式咖啡/枣仁派
3 秋三月21道人气食谱
秋三月食谱1 杂粮花卷/蒸山药/煎蒜香虾仁/煎牛肝菌/煎蛋/拿铁咖啡
秋三月食谱2 蒜香面包/煎牛肉饼/煎蛋/生姜丝瓜/百香果仙人掌汁/坚果
秋三月食谱3 荞麦汤面/盐烤青花鱼/水煮油菜/蛋丝/黑咖啡/红枣
秋三月食谱4 杂粮馒头/盐烤秋刀鱼/圆白菜炒香菇/杂蔬味噌汤
秋三月食谱5 杂粮饭/干焖罗氏沼虾/肉糜炒杂蔬丁/酱油拌豆腐脑门
秋三月食谱6 全麦饼/蒜香煎鸡里脊/凉拌圆白菜丝/豆腐脑/拿铁咖啡
秋三月食谱7 杂粮饭/烤黄颡鱼/水煎茼蒿蛤蜊肉/煎鸡腿菇/黄颡鱼裙带菜豆腐汤
秋三月食谱8 杂粮饭/香煎比目鱼/冬瓜蒸蛤蜊/水煎鸡毛菜鹿茸菇/香茅汁
秋三月食谱9 杂粮饭/烤板栗，萝卜炖牛腩/水煎蒜泥菜心/牛腩清汤
秋三月食谱10 杂粮饭/比目鱼炖花蛤/韭菜炒蛋/萝卜丝番茄花蛤汤/坚果
秋三月食谱11 荞麦汤面/煎虾饼/水煮西
秋三月食谱20 红豆饭/香煎牛霖/焖煎圆白菜胡萝卜/懒人汤
秋三月食谱21 杂粮饭/香烤比目鱼/水煎菠菜伯萝卜鸡蛋汤/核桃
4 冬三月21道人气食谱
冬三月食谱1 杂粮饭/香煎马鲛鱼/白灼菜心正青蒸螃蟹/胡萝卜蛋花山药羹
冬三月食谱2 油醋汁荞麦面/蒜香三文鱼/凉拌豆腐/凉拌莴笋丝/虫草鸡汤
冬三月食谱3 水煮虾滑青菜荞麦面/柠檬水/红枣
冬三月食谱4 杂粮饭/无水煽大虾/海带炒香干/海带萝卜汤
冬三月食谱5 杂粮花卷/黑胡椒牛肉粒/水煎小白菜/扇贝胡萝卜鸡蛋汤/核桃
冬三月食谱6 蒸贝贝南瓜/香烤三文鱼/蔬菜蛋饼/姜枣奶/核桃
冬三月食谱7 全麦核桃面包/蒜香鸡肉蘑菇/焖煎青菜/煎蛋，水果茶/小萝卜
冬三月食谱8 蒸手指玉米，蒸蛋/豆腐脑/烤花生米/红枣
冬三月食谱9 桂圆红薯燕麦粥/香煎小鲳鱼/水煎菠菜/煎蛋/烤花生米/巧克力牛奶/核桃
冬三月食谱10 手指玉米/虾仁蛋羹/虾仁菠菜牛油果沙拉/花生核桃露/红枣
冬三月食谱11 养麦汤面/香煎小鲳鱼/姜丝荷兰豆/煎蛋/奇亚籽希腊酸奶/金橘
冬三月食谱12 烤南瓜/烤三文鱼/烤胡萝卜/烤菌菇/老豆腐萝卜丝汤/火龙果
冬三月食谱13 杂粮饭/香烤三文鱼/低脂鱼香肉丝/杂蔬汤/核桃
冬三月食谱14 咖喱味杂粮饭/虫草红枣鸡汤/香烤青花鱼/锡纸酒香南苜蓿/凉拌萝卜丝
冬三月食谱15 杂粮饭/香蒜煎大虾/焖煎青菜/杂蔬酸辣汤/红枣
冬三月食谱16 油煎大馄饨/香烤比目鱼排/清蒸蒜蓉娃娃菜/杂蔬酸辣汤
冬三月食谱17 蔬菜焖饭/蔬菜牛肉饼/焖煎圆白菜/煎大虾/杂蔬牛丸汤
冬三月食谱18 杂粮饭/盐烤三文鱼头/煎老豆腐/蒜味荷兰豆/关东煮
冬三月食谱19 荞麦汤面/香煎鲫鱼/煮冻豆腐/炒大白菜/烤牛油果/蛋卷/生姜红枣陈皮饮/纳豆
冬三月食谱20 杂粮馒头/蒸红薯/蒸山药/香烤小黄鱼/水煎白玉菇油麦菜/鸡蛋酱/红豆薏仁红枣奶
冬三月食谱21 杂粮馒头/香烤虾滑牛排菇/水煮毛豆/水波蛋/荸荠饮/碧根果
附录
可以吃什么？不可以吃什么？
地中海饮食法四季食谱结构
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