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内容大纲
《面部肌肉训练全书（图解版）》系统介绍面部及全身肌肉训练方法。本书开篇讲述面部肌肉训练变革，包括作者蜕变、他人成功故事及医生推荐原因。接着阐述训练原理，涵盖面部肌肉构造、功能及与健康的联系。
书中详细讲解面部外轮廓和内轮廓肌肉训练步骤与方法，如塑造太阳穴、消除双下巴、抚平皱纹等。还包含女性全身塑形训练内容，涉及颈、肩、背、臂、腰、腹、腿等部位，以及盆底肌修复和关节问题改善。
最后提供身心健康与美丽指南，强调健康饮食，如摄入蛋白质、抗氧化食物等；介绍美丽生活习惯，重视睡眠、护肤等；指出情绪管理对抗衰老的重要性，并给出正念冥想、呼吸练习等情绪管理策略，帮助读者由内而外焕发光彩。 -
作者介绍
刘丹 面部肌肉训练创始人 国家二级健康管理师 10年面部肌肉训练经验 2019美妆协会商业年度人物 抖音健身领域优质创作者 -
目录
第一章 面部肌肉训练的变革之旅
第1节 我的美丽蜕变：从初学者到面部肌肉训练专家
1. 拨筋和按压的效果过于短暂
2. 健身让我找回了对身体的掌控感
3. 我的面部肌肉训练践行之路
4. 科学的面部肌肉训练推广之路
第2节 她们的逆龄奇迹：成功故事分享
第3节 皮肤科医生：为何推荐面部肌肉训练
1. 促进皮肤血液循环，改善肤色
2. 缓解痤疮，减少炎症反应
3. 改善色素沉着和暗斑
4. 增强皮肤自我修复能力
第4节 医学美容科医生：面部肌肉训练是一种美学提升
1. 提升面部轮廓
2. 增强自然美感
3. 改善局部皮肤问题
第二章 逆龄奇迹：面部肌肉训练的原理
第1节 青春的支柱：面部肌肉的构造与功能
1. 面部肌肉的组成和名称
2. 面部肌肉的功能与构造
3. 面部肌肉的衰老与保养
第2节 强健肌肉，远离健康隐患
1. 肌肉与代谢
2. 肌肉与心血管健康
3. 肌肉与女性健康
4. 肌肉与运动能力
5. 肌肉与心理健康
第三章 面部外轮廓肌肉训练
第1节 训练前的4个准备步骤
1. 面部清洁
2. 涂抹精油
3. 准备眉笔
4. 环境准备
第2节 塑造饱满的太阳穴
1. 激活太阳穴的肌肉
2. 拉伸颞肌与腮肌
3. 按压凹陷处并拉伸颞肌
第3节 告别耳前凹陷，让下颌线更流畅
1. 增强耳前肌肉与颞肌力量（基础版）
2. 增强耳前肌肉与颞肌力量（强化版）
第4节 太阳穴发力，破坏颞肌纤维，让肌肉饱满膨胀
第5节 消除双下巴，淡化颈纹，拥有清晰外轮廓
1. 激活下颌力量
2. 颈部拉伸塑形
第6节 松解咬肌，重塑精致脸型
第四章 面部内轮廓肌肉训练
第1节 训练前的准备工作
1. 眼部清洁
2. 保湿护理
3. 调整心态与环境
第2节 抚平“川”字纹与抬头纹，重现光滑额头
1. 眉肌压迫
2. 眉间松解
3. 纸巾辅助皱眉
4. 额肌拉伸
第3节 提升眼皮，恢复明亮双眸
上眼皮紧闭提升法
第4节 消除鱼尾纹，展现活力笑容
1. 外眼轮匝肌轻触激活法
2. 双眼微闭轻提法
第5节 填补眼窝凹陷，找回年轻眼神
下眼睑轻顶法
第6节 平整眼袋与泪沟，让双眸神采奕奕
下眼睑发力提升法
第7节 改善法令纹与苹果肌下垂，抚平印第安纹
1. 嘴角冷笑法，激活苹果肌
2. 轻托苹果肌，锻炼颧大肌、颧小肌、颊肌的力量
3. 苹果肌轻提训练
第8节 改善鼻基底凹陷，优化面部平整度
1. 鼻基底气压提升法
2. 全脸支撑
第9节 提升嘴角，让口周饱满显年轻
1. 嘴角压顶，激活笑肌
2. 猴子大笑法，提升苹果肌
3. 轻轻吐气，激活上口轮匝肌
第五章 女性全身塑形训练
第1节 塑造天鹅颈，提升线条美感度
1. 颈部侧拉伸
2. 耸肩运动
3. 肩胛骨挤压
第2节 打造直角肩，展现优雅气质
1. 站立前屈肩上举
2. 肘贴合肩上抬举
3. 招财猫交替摆手
第3节 矫正驼背，重获挺拔的身姿
1. 站立贴墙操
2. 墙壁伸展操
3. 反祈祷式
第4节 纤臂计划，告别蝴蝶袖
1. 双臂画圈
2. 跪姿俯卧撑
3. 椅子反向屈臂撑
第5节 打造小蛮腰，重塑曼妙身形
1. 半船式扭转
2. 俯身侧膝提拉
3. 侧卧抬腿
第6节 强化核心肌群，拥有平坦腹部
1. 平板支撑
2. 侧支撑髋部提升
3. 仰卧交替剪刀腿
第7节 塑造修长双腿，打造优雅曲线
1. 深蹲
2. 弓箭步
3. 屈膝踢腿
第8节 盆底肌修复，重现健康体态
1. 桥式
2. 猫牛式盆底肌激活
3. 蝴蝶式伸展
第9节 改善关节问题，减少运动损伤
1. 交叉臂拉伸
2. 蛙式开合
3. 单腿硬拉
第六章 身心健康与美丽指南
第1节 吃出年轻美丽：健康饮食大作战
1. 蛋白质：肌肉修复和增长的关键
2. 抗氧化食物：抵抗自由基，保持年轻状态
3. 健康脂肪：支持皮肤弹性与健康
4. 维生素和微量元素：内外兼修的美丽法宝
5. 功效卓越的成分推荐
6. 健康饮食习惯建议
第2节 美丽生活习惯：内外兼修的秘诀
1. 睡眠：修复与焕新的关键
2. 日常护肤：基础但必不可少
3. 心理健康与美丽的密切关联
4. 运动与身体健康：促进血液循环，改善皮肤状态
5. 日常饮食习惯与生活方式的影响
第3节 做好情绪管理，就是在抗衰老
1. 压力的印记：内在情绪的外在表露
2. 情绪与表情：情绪如何影响你的容颜
第4节 情绪管理策略：内在平衡成就外在美丽
1. 正念冥想
2. 呼吸练习
3. 规律运动
4. 培养愉悦感的日常习惯
5. 心态的力量：从内到外焕发青春
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