- 抗炎饮食(餐桌上的免疫力)
- - 作者：编者:李宁|责编:何花
  - 出版社：轻工
  - ISBN：9787518456697
  - 出版日期：2025/10/01
  - 页数：191
- 售价：23.2

内容大纲
    如果你长期感到疲劳、痘痘频发、失眠、体重难减、关节酸痛……小心！您的身体内部可能正经历一场“沉默的火灾”——慢性炎症。北京协和医院营养专家李宁，凭借30年临床经验，为你带来专为“中国胃”设计的抗炎饮食方案。本书核心在于“平衡与替换”，教您
    用最熟悉的番茄炒蛋、小米粥、清蒸鱼等家常菜，聪明地吃出健康。
    通过本书，你将学会：炎症风险自测，挑选抗炎明星食材，200＋道简单易做、美味可口的中西式抗炎食谱，一周抗炎早餐计划和每日运动方案，以及口腔溃疡、关节炎、痤疮等17种慢性炎症性疾病的对症调理指南。
作者介绍
李宁北京协和医院营养科副教授北京协和医院临床营养科临床营养师从事临床营养工作30余年，对各种疾病的营养治疗及饮食咨询有着丰富的经验。除临床工作外，还承担北京协和医学院营养学教学任务。业余时间热心科普，出版多部科普书籍，在广播电台、电视台及网络平台进行营养知识科普宣教。
目录
很多疾病包括癌症，都有炎症的参与
    炎症是身体对不良刺激的反应
    自测：你的身体是否有慢性炎症
    抗炎体质吃出来，老得慢、状态好、少生病
    抗炎饮食常见迷思
    调整促炎的不良习惯
第一章  掌握5个技巧，轻松实践抗炎饮食
    哈佛大学推荐的抗炎饮食金字塔，让你比同龄人老得更慢
    技巧1：控糖！控糖！控糖！控制“GI”就是控制“慢炎”
    技巧2：调整摄入脂肪的类型，形成抗炎内环境
    技巧3：动物蛋白要适量，提高抗炎能力
    技巧4：适当多吃蔬果，减少人体氧化、发炎
    技巧5：香辛料，被忽视的抗炎高手
第二章  营养成分里的“抗炎之王”，抗氧化、抗衰老、防癌
  维生素C  清除自由基，抑制炎症介质
    酸奶猕猴桃沙拉·彩椒炒玉米·草莓燕麦粥
  维生素E  抗氧、抗炎两不误
    核桃仁拌菠菜·茴香豆·芝麻核桃大豆饮
  叶酸  合成DNA，有效清除血液中过多的代谢产物
    猪肝菠菜汤·凉拌小油菜·橘子草莓酸奶
  铬  控血糖和胰岛素水平
    玉米粒炒空心菜·西蓝花蒸蘑菇·甘草小麦红枣汤
  锌  活跃的免疫因子
    牡蛎蒸蛋·蒜蓉蒸扇贝·松仁玉米
  膳食纤维  抑制胃肠道吸收葡萄糖等，减轻炎症
    红豆薏米糙米饭·燕麦香蕉卷饼·土豆胡萝卜鸡蛋沙拉
  ω-3脂肪酸  抗炎、抗血栓
    牛油果金枪鱼沙拉·清蒸三文鱼·核桃木耳红枣粥
  黏蛋白  包裹肠道病原体，减少毒素释放
    山药木耳炒莴笋·芋头红薯甜汤·丝瓜炒鸡蛋
  大豆异黄酮  改善骨质疏松和代谢功能
    茄汁黄豆·毛豆烧丝瓜·海带豆腐汤
  花青素  结合自由基，减轻氧化损伤
    蓝莓山药·凉拌紫甘蓝·南瓜紫薯包
  蒜素  抑制炎症因子
    蒜蓉生菜·香干炒韭菜·洋葱拌木耳
  姜黄素  抗氧化、抗癌
    咖喱土豆牛肉·姜丝菠菜·姜黄南瓜浓汤
  专题  外食抗炎指南：科学吃法避雷区
第三章  30种了不起的抗炎食物，让你远离疲惫、酸痛、状态差
  姜  镇痛小能手
    伏姜·醋拌姜片·姜粥
  生菜  含有丰富的抗氧化剂
    蚝油生菜·生菜沙拉·生菜虾仁沙拉
  西蓝花  帮助抗氧化、抗癌
    蒜蓉西蓝花·西蓝花炒虾仁·西蓝花豆浆
  彩椒  帮助抗击炎症
    彩椒炒白玉菇·彩椒炒山药·柿子椒炒鸡丝
  番茄  帮助缓解体内炎症
    凉拌番茄·番茄烧豆腐·番茄炖牛腩

  胡萝卜  缓解体内的炎症反应
    胡萝卜烩木耳·胡萝卜牛肉馅饼·胡萝卜小米粥
  香菇  含多糖、多肽、酚类等抗炎化合物
    香菇蒸蛋·香菇油菜·三文鱼香菇粥
  樱桃  对痛风、关节炎等慢性炎症性疾病有一定食疗效果
    樱桃蔬菜沙拉·樱桃银耳粥·樱桃黄瓜汁
  葡萄  预防与慢性炎症相关的疾病
    葡萄汁浸山药·葡萄香蕉船·酸奶葡萄汁
  石榴  抑制自由基活动，抗炎抗衰老
    石榴汁粥·石榴牛奶饮·石榴叶绿豆汤
  柑橘  减轻炎症，保护细胞免受潜在伤害
    芝士橙香奶盖·柑橘油菜汁·菠菜橘子酸奶汁
  菠萝  有助于抗炎、促消化
    菠萝炒肉·菠萝橙味酸奶·菠萝芒橘冰沙
  西瓜  缓解炎症反应
    酸辣西瓜皮·银耳西瓜羹·西瓜汁
  猕猴桃  中和自由基
    鸡蛋水果沙拉·猕猴桃银耳羹·黄瓜猕猴桃汁
  苹果  抵抗炎  的发展
    玉米苹果沙拉·绿茶苹果酱·牛油果苹果汁
  红薯  抗氧化，缓解炎症
    蒸红薯·红薯菜饭·红薯粥
  燕麦  抑制体内促炎因子的释放
    燕麦牛奶粥·燕麦小米豆浆·奶香燕麦馒头
  藜麦  促进利于抗炎的短链脂肪酸的生产
    黑米藜麦饭·三色藜麦饭·藜麦蔬菜粥
  黄豆  抗炎、抗氧化
    四喜黄豆·秘制茄汁黄豆·黄豆小米糊
  三文鱼  抑制炎症发展，缓解炎症
    三文鱼蒸蛋·三文鱼西蓝花炒饭·柠檬香鱼块
  牡蛎  补锌，抗炎
    清蒸牡蛎·柚子拌牡蛎·小米牡蛎粥
  核桃  有一定抗癌和抗炎功效
    核桃仁炒韭菜·核桃莴笋·核桃牛奶杏仁露
  杏仁  抗炎，维护心脏健康
    杏仁玉米汁·萝卜杏仁汤·杏仁酸梅粥
  奇亚籽  抗氧化、抗炎
    酸奶蓝莓奇亚籽杯·燕麦奇亚籽粥·奇亚籽葡萄苹果饮
  橄榄油  缓解炎症，抗氧化
    平菇豆苗沙拉·凉拌豇豆·黄瓜紫甘蓝沙拉
  大蒜  泥土里长出来的青霉素
    蒜蓉菠菜·蒜蓉空心菜·蒜泥茄子
  绿茶  帮助抑制体内炎症
    玉米须绿茶饮·猕猴桃绿茶·菊花决明子绿茶
  蜂蜜  平衡体内自由基
    西芹猕猴桃汁·蜂蜜柚子茶·柠檬绿茶
  低脂酸奶  抑制炎症发展
    香蕉木瓜酸奶·果仁酸奶·樱桃酸奶
  纳豆  增加有益肠道的健康菌群
    纳豆黄瓜拌饭·纳豆三文鱼沙拉·纳豆拌西蓝花

  专题  3款天然抗炎小茶方
第四章  超简单抗炎食谱，健康美味、疗愈身心
  凉菜沙拉
    大拌菜·蒜泥马齿苋
    凉拌苦瓜·时蔬鸡肉沙拉
    姜黄鹰嘴豆藜麦沙拉
    菠菜芋头拌虾仁·鲜虾麦仁鹰嘴豆沙拉
  喷香热菜
    椰香鸡肉烩南瓜
    西芹炒百合·时蔬炒魔芋
    白灼芦笋·蒜香牛肉粒
    土豆胡萝卜炖牛肉·香煎三文鱼
    蒜香牡蛎·香橙黑蒜虾球
  滋养汤羹
    胡萝卜小扁豆汤
    彩虹抗炎汤
    银耳莲子雪梨汤·菜花姜黄汤
  花样主食
    红薯燕麦能量杯
    菠菜羽衣甘蓝蛋煎饼
    什锦燕麦饭·高纤糙米饭
    蔬菜蛋饼三明治·金枪鱼开放式三明治
    鸭丝菠菜面·沙丁鱼水波蛋荞麦面
  美味茶饮
    苹果肉桂茶·姜黄奶茶
    菠萝姜茶·蜂蜜肉桂茶
    姜黄肉桂茶·丁香肉桂茶
  活力蔬果汁
    芹菜菠萝酸奶·菠萝芒果姜黄汁
    胡萝卜菠菜梨汁·猕猴桃生菜豆浆饮
    桑葚葡萄乌梅汁·梨橙柠檬饮
  低脂版烤炸美食
    姜黄烤菜花·五彩蔬菜羊肉串
    香菇鸡腿烤时蔬·盐焗鸡翅中
    彩椒烤鳕鱼·时蔬烤鲈鱼
    蘑菇盅
    烤红薯·黄金烤南瓜
  专题  睡好觉才能有效抗炎
第五章  一周抗炎早餐计划
  第1天  牛肉番茄三明治套餐
    全麦番茄牛肉鸡蛋三明治·时蔬坚果沙拉
    低脂牛奶+橙子+开心果
  第2天  胡萝卜土豆咖喱鸡肉饭套餐
    胡萝卜土豆咖喱鸡肉饭·黄瓜拌莲藕·双皮奶+火龙果
  第3天  菌菇蛤蜊面套餐
    菌菇蛤蜊面·蒜薹鸡丝·杏仁奶+柚子+腰果
  第4天  虾仁鸡蛋馄饨套餐
    虾仁鸡蛋馄饨·黄瓜胡萝卜沙拉·哈密瓜杏仁奶+腰果
  第5天  五谷丰登套餐
    五谷丰登·虾仁圣女果腰果沙拉·二米粥+哈密瓜

  第6天  鸡肉胡萝卜鸡蛋煎饺套餐
    鸡肉胡萝卜鸡蛋煎饺·松仁拌菠菜·红薯小米粥+苹果
  第7天  生菜红薯煎蛋饼套餐
    生菜红薯煎蛋饼·牛肉丁炒西蓝花
    核桃红枣豆浆+香蕉、圣女果
  专题  每日抗炎运动方案
第六章  慢性炎症这样吃，抗炎更轻松
  慢性荨麻疹、皮疹
    二豆汤·荔枝大米粥·抗敏酸梅茶
  痤疮、毛囊炎
    绿豆百合汤·猕猴桃枸杞粥·桑叶菊花茶
  神经衰弱、失眠健忘
    莲子百合猪肉汤·红枣桂圆粥·酸枣仁茶
  过敏性鼻咽炎
    荸荠汁·辛夷煲鸡蛋·甘草蒲公英茶
  口腔溃疡
    西瓜荸荠汁·绿豆薏米粥·连翘金银花茶
  慢性胃肠炎
    清炒圆白菜·南瓜羹·小米粥
  便秘
    清炒海米小白菜·粉蒸时蔬·核桃花生牛奶
  关节炎
    清蒸鳕鱼·红豆薏米麦片粥·香橙胡萝卜汁
  妇科炎症
    马齿苋粥·酸奶水果沙拉·鱼腥草茶
  前列腺增生和前列腺炎
    冬瓜海带汤·丹参薏米红豆粥·南瓜子黑米豆浆
  泌尿系统反复感染
    冬瓜薏米排骨汤·玉米须苦丁茶·莲心甘草茶
  痛风
    鸡蛋炒菠菜·白菜冬瓜汤·牛奶玉米汁
  肥胖
    木耳拌魔芋·虾仁山药炒西蓝花·黑米面馒头

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