- 低卡营养健康餐
- - 作者：编者:于小兵|责编:汤景清//杨睿智
  - 出版社：江苏科技
  - ISBN：9787571351571
  - 出版日期：2025/09/01
  - 页数：229
- 售价：20.8

内容大纲
本书主要介绍了低热量、优食的饮食方式和生活态度，提倡清新、均衡、适度、优质、自然、健康、零负担的饮食理念。在食材选择上追求自然优质，烹调方法上选择适度清新，营养搭配上坚持均衡健康，三者结合。书中详细记录了28天低热量优食餐，以一日三餐的形式展示给读者，专为一人份设计。这些食谱不但热量低，而且美味与营养并重，有助于读者在日常生活中实践低热量、优食的生活方式，为自己减负，享受健康、快乐、洒脱的生活。此外，附录中还介绍了8种正餐之外可以吃的零食，如双皮奶、烤红薯、烤馍片等。
作者介绍
于小兵，中国人民大学公共卫生管理研究生，中国政法大学法律硕士。高级营养师，人民网、《健康时报》优秀特约记者，长期从事细胞营养学、干细胞临床治疗、细胞抗衰等研究，在统计源核心期刊、新华社、人民网、军网等中央级媒体发表学术论文和科普文章百余篇，荣立二等功一次、三等功四次。在医院工作30余年，掌厨美食达人，享受把食材变换为低热量美味的过程，致力传播健康美好的生活方式。
目录
第一章  第一周低卡餐
  专栏1：低卡饮食，轻盈蜕变
  第1天早餐：五红紫米粥+胡萝卜太阳蛋+奶香豌豆燕麦饮
    午餐：减脂海鲜面+芦笋苹果汁
    晚餐：虾仁鸡丁上汤蟹味菇西蓝花+蛤蜊牛奶饭
  第2天早餐：全麦面包三明治+牛奶+苹果
    午餐：彩虹牛肉千张卷+玉米沙拉+南瓜燕麦浓汤
    晚餐：香煎三文鱼佐土豆泥+百香果苏打水
  第3天早餐：黑芝麻核桃红糖饼+奶香玉米汁+拌金针菇
    午餐：茭白鸡丁+清炒绿豆芽+莲藕花生汤+鹰嘴豆糙米饭/020晚餐：芝麻山药饭+牡蛎豆腐汤+芥末秋葵
  第4天早餐：糯米小南瓜+番茄洋葱肉酱+蔬菜篮+香蕉牛奶奶昔
    午餐：西芹炒百合+黑椒炒菇+酸汤黄骨鱼+糙米燕麦饭/030晚餐：五彩杂炒拌意面+菠菜蛋汤
  第5天早餐：紫薯紫米粥+鸡汤枸杞煮菠菜+鸡蛋+圣女果
    午餐：鲜百合炒鸡胸肉+清炒秋葵+鹰嘴豆糙米饭
    晚餐：番茄牛肉汤+鸡汤煮小白菜+杂粮篮
  第6天早餐：红薯松饼+牛奶
    午餐：田园小清新+当归乌鸡汤+黑米板栗饭
    晚餐：蔬菜三文鱼粥+番茄猕猴桃沙拉
  第7天早餐：五彩疙瘩汤+酸奶沙拉
    午餐：清蒸鳕鱼+清炒油麦菜+牛蒡丝瓜汤+糙米燕麦饭/054晚餐：韭菜鸭血+肉末菠菜+黑米红枣饭
第二章  第二周低卡餐
  专栏2：低卡饮食答疑解惑
  第8天早餐：荠菜鲜肉大馄饨+牛油果鸡蛋沙拉+牛奶
    午餐：三文鱼金针菇卷+小白菜炒黄豆芽+菠菜银耳汤+鹰嘴豆糙米饭/068晚餐：西蓝花拌乌冬面
  第9天早餐：鸡蛋煎饺+紫菜虾皮汤+橙子
    午餐：芝麻带鱼+胡萝卜炒木耳+马蹄花菜汤+绿豆薏米饭
    晚餐：骨汤拉面
  第10天早餐：太阳花饺子+麻酱油麦菜+菠菜豆腐汤
    午餐：豆渣丸子+香菇炖竹荪+玉米须芦笋鸭汤+燕麦饭
    晚餐：菠萝炒饭
  第11天早餐：香蕉肉桂吐司+酸奶+烤鸡蛋
    午餐：什锦咖喱+雪梨马蹄汁+燕麦饭
    晚餐：烤小米酿西葫芦
  第12天早餐：酱淋秋葵+汤圆紫薯仔+杧果奶昔
    午餐：虾仁炖蛋+蒜蓉芥菜+金针菇冬瓜汤+燕麦饭
    晚餐：柠香炒饭
  第13天早餐：韭菜盒子+虾仁生菜粥+葱油金针菇+西瓜
    午餐：肉末炖豆腐+娃娃菜炒口蘑+韭菜苦瓜汤+红米饭
    晚餐：牛油果菠菜蝴蝶面
  第14天早餐：鲜肉小馄饨+金枪鱼蔬菜沙拉+爱心吐司煎蛋+菠萝
    午餐：牛肉海带汤饭+彩蔬炒豆腐
    晚餐：柠檬鸡肉块
第三章  第三周低卡餐
  专栏3：精选低卡健康食材
  第15天早餐：煎三文鱼+百香果枸杞蜂蜜饮+面包+杧果
    午餐：鸡蛋肉卷+醋熘白菜+山药冬瓜汤+红米饭
    晚餐：菠菜香菇培根沙拉
  第16天早餐：吐司杯+黄瓜汁+水果坚果
    午餐：鸡胸肉西芹沙拉+牛油果酸奶
    晚餐：鲜虾莲藕沙拉

  第17天早餐：炼乳山药抹吐司+黑椒煎蛋+圣女果郁金香+酸奶
    午餐：香菇酿肉+素炒冬瓜+薏米白菜汤+鹰嘴豆糙米饭
    晚餐：虾仁菠菜沙拉
  第18天早餐：鸡肉三明治+火龙果牛奶
    午餐：鲜虾混合果蔬沙拉+芹菜梨汁
    晚餐：三丝汤面
  第19天早餐：荞麦蔬菜牛肉卷+原味豆浆+猕猴桃
    午餐：清蒸莲藕饼+双色薯饭+黄瓜苹果汁
    晚餐：紫甘蓝鲈鱼沙拉
  第20天早餐：蔬菜鸡肉沙拉+蔓越莓燕麦酸奶
    午餐：金针菇番茄豆腐汤+牛肉炒饭
    晚餐：柠香蔬菜纸包鱼
  第21天早餐：牛油果鸡蛋法棍+清煮花菜+牛油果奶昔
    午餐：西蓝花炒牛肉+三丝银耳+紫菜鱼丸汤+糙米燕麦饭
    晚餐：普罗旺斯烤蔬菜意面
第四章  第四周低卡餐
  专栏4：理性减肥，拒绝跟风
  第22天早餐：胡萝卜黄瓜炒肉片+黑芝麻糊+樱桃+全麦馒头
    午餐：枸杞炖蛋+松子仁玉米+冬瓜香菇鸡汤+燕麦饭
    晚餐：海蜇豆芽拌韭菜
  第23天早餐：莴笋胡萝卜鸡丁+豆渣蛋饼+红枣豆浆+杧果
    午餐：凉拌嫩豆角+蒸三文鱼+香蕉柳橙汁+绿豆薏米饭/188晚餐：泰式牛肉沙拉
  第24天早餐：虾仁滑蛋+松子拌菠菜+紫薯米糊+玉米小窝头
    午餐：缤纷藜麦饭+紫美人奶昔
    晚餐：绿豆薏米饭
  第25天早餐：馒头汉堡包+椒盐杏鲍菇+黑米山药糊+桑葚
    午餐：海带肉卷+清炒三丁+白菜老鸭汤+糙米燕麦饭
    晚餐：南瓜鸡蛋面
  第26天早餐：紫薯奶酪球+芦笋蛋卷+拌三色
    午餐：迷迭香鸡肉卷+罗宋汤
    晚餐：嫩豆腐沙拉
  第27天早餐：芦笋鸡蛋咸蛋糕+活力蔬果汁
    午餐：彩椒炒鸭肉+黄花菜拌海带丝+苦瓜鱼片汤+绿豆薏米饭
    晚餐：糙米牛蒡饭
  第28天早餐：牛肉酸汤米粉+火龙果酸奶
    午餐：椰奶蒸鸡蛋+莴笋炒什锦+丝瓜蛤蜊豆腐汤+红米饭
    晚餐：青柠佐鲜虾凉拌蔬菜
附录：正餐之外可以吃的零食
  双皮奶
  烤馍片
  红豆桂花水晶糕
  日式烤饭团
  少糖菠萝蛋糕
  红葡萄酒水果沙拉
  烤红薯
  果丹皮

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