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内容大纲
了解训练动作的解剖学知识能帮助我们更好地理解训练动作的原理与要点，从而正确发力。本书聚焦核心力量训练动作，提供专业指导。本书讲解了核心力量训练基础知识，包括核心区的具体构成，以及核心力量训练的方法、益处等。书中收纳了90多个徒手或使用器械进行的核心力量训练动作，针对每个动作，书中既提供了真人演示图和肌肉解剖图，也罗列了正确动作要领与错误动作提醒，还给出了呼吸指导，助力读者规范动作。在训练计划方面，本书提供了充分考量不同人群需求与差异的多主题训练计划。本书将解剖学知识融入动作讲解，帮助读者深入理解动作原理，实现安全的核心力量训练。本书适合健身爱好者阅读，对于健身教练、体能教练也具有一定的参考价值。 -
作者介绍
房纹萱，上海体育大学竞技运动学院副教授，硕士生导师，博士。 上海体育大学女子篮球队（五人、三人）主教练。 篮球运动健将，中国篮球协会B级教练员，现役国际级篮球裁判员。 国家体育总局教练员培训班讲师，中国篮球协会教练员委员会委员，中国篮球协会裁判员会员代表，中国篮球协会认证裁判讲师。 主要研究领域：篮球教学与训练（篮球运动员体能训练方向）、篮球职业联赛、青少年体育、篮球裁判理论与实践。 研究与实践成果：发表专著1部、论文10余篇；主持省部级课题1项，参与国家级社科基金项目1项、省部级课题2项；获第二届全国高校体育教师教学与训练技能展示活动篮球“课程教学组”一等奖第一名。 -
目录
本书使用说明
上肢肌肉解剖图-正面
上肢肌肉解剖图-背面
下肢肌肉解剖图-正面
下肢肌肉解剖图-背面
人体运动平面
认识核心
认识核心力量训练
核心力量训练益处
重视训练基础姿势
学会核心发力模式
第1章 徒手练习
虫式卷腹
仰卧-两头起
仰卧手撑-剪刀腿
仰卧起坐
蚌式侧卷腹
单腿屈膝卷腹
仰卧起坐-侧屈
T形俯卧撑
俯卧撑
钻石俯卧撑
宽距俯卧撑
边到边俯卧撑
单腿俯卧撑
俯撑-登山步
仰卧-单腿转动
仰卧-对角伐木
坐姿-转体
俯卧-挺身
俯卧-两头起
俯卧-交替“超人式”
仰卧-两侧肘碰膝卷腹
俯撑跪姿-后抬腿
蚌式开合
侧卧-直腿内外旋
侧卧-屈腿内外旋
侧卧-单腿伸髋腿画圈
跪姿-髋外展
俯撑跪姿-对侧伸展肘碰膝
第2章 器械练习
哑铃- 侧桥- 单臂飞鸟
哑铃-俄罗斯转体
哑铃-仰卧-基本卷腹
哑铃-仰卧-反向卷腹
哑铃-仰卧-过顶卷腹
哑铃-仰卧-双重卷腹
哑铃-仰卧-抬头卷腹+交替收腿
哑铃-仰卧-直腿上抬+卷腹
哑铃-仰卧-直腿上抬+过顶卷腹
哑铃-仰卧-直腿上抬+单侧卷腹
哑铃-单腿V字两头起
哑铃-仰卧-抗阻上抬腿
哑铃-仰卧-螺旋举腿上顶
哑铃-弓步蹲-单臂向上推举
哑铃-瑞士球-仰卧-直臂卷腹
哑铃-瑞士球-仰卧-臀桥稳定旋转
哑铃-瑞士球-下斜双臂飞鸟
哑铃-瑞士球-仰卧-胸前卷腹
哑铃-瑞士球-仰卧-头上卷腹
瑞士球-压球两侧转髋
瑞士球-夹球两侧转髋
瑞士球-仰卧-直腿挺髋
瑞士球-仰卧-夹球屈髋
瑞士球-侧卧-侧向卷腹
瑞士球-跪姿-前推
瑞士球-俯卧撑+屈膝回拉
俯卧撑轮-瑞士球-俯卧撑
瑞士球-伸髋挺身
瑞士球-俯卧-两侧转肩
瑞士球-药球-仰卧-俄罗斯转体
药球-俯卧撑
腹肌轮-平衡俯卧撑
腹肌轮-俯撑-屈膝屈髋练习
腹肌轮-俯卧撑+屈膝回拉
腹肌轮-俯撑-直膝躯干折叠
腹肌轮-俯撑跪姿-膝关节支撑
俯卧撑轮-肩背部拉伸
俯卧撑轮-前滚毛毛虫走
滑贴-俯撑-登山步
滑贴-后拉臀桥
训练椅-上斜俯卧撑
训练椅-下斜俯卧撑
训练椅-上身固定仰卧-举腿
TRX-双手支撑登山步
TRX-悬垂-俯卧撑
绳索阻力-站姿-旋转上拉
绳索阻力-半跪姿-斜拉上提
绳索阻力-半跪姿-下拉劈砍
绳索阻力-直立跪姿-向下卷腹
器械-卷腹
器械-反向卷腹
器械-悬垂-提腿
壶铃-俯撑-双臂交替后拉
壶铃-土耳其起立
迷你带-侧卧-单侧髋外展
泡沫轴-仰卧-双腿臀桥
第3章 放松练习
站姿-弓步展体
站姿-交叉腿侧屈
动态-眼镜蛇式
坐姿-背部伸展
猫式拉伸
泡沫轴-仰卧-上背部放松
泡沫轴-侧卧-背阔肌放松
泡沫轴-仰卧-扭转下背部放松
泡沫轴-侧卧-90/90拉伸
泡沫轴-坐姿-臀部肌群放松
泡沫轴-侧卧-大腿外侧髂胫束放松
第4章 训练计划
徒手核心强化初级训练计划
徒手核心强化中级训练计划
徒手核心强化高级训练计划
哑铃核心强化训练计划
瑞士球核心强化训练计划
腹肌轮-俯卧撑轮-滑贴-壶铃核心强化训练计划
架椅结合核心强化训练计划
作者简介
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