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内容大纲
了解训练动作的解剖学知识能帮助我们更好地理解训练动作的原理与要点，从而正确发力。对于没有任何健身基础的读者来说，本书是一本详细训练动作指南。本书介绍了核心稳定性训练的基础知识，讲解了90多个徒手或使用器械完成的核心稳定性训练动作，提供了拿来即用的多主题训练计划。对于每一个训练动作，本书提供了由专业教练示范的动作图、高清彩色肌肉解剖图、正确和错误做法、呼吸指导等，帮助训练者清晰了解训练动作的目标肌群，以及如何正确地做动作。本书能帮助新手掌握核心稳定性训练方法，安全地打造稳定的核心。本书适合健身爱好者阅读，对于健身教练、体能教练也具有一定的参考价值。 -
作者介绍
陈洋，北京体育大学体育教育训练学硕士；备战2012年伦敦奥运会身体运动功能训练团队成员，备战2016年里约奥运会身体运动功能训练团队中方教练员；2011年至2014年，担任中国乒乓球男队体能教练；2011年工作至今，先后服务于国家羽毛球队、国家男子篮球队、国家男子乒乓球队、国家女子举重队，保障重点运动员林丹、刘伟、马龙、张继科、王皓备战世锦赛、亚运会、奥运会期间的体能训练工作；主要研究方向：体能训练、康复训练。 -
目录
本书使用说明
上肢肌肉解剖图-正面
上肢肌肉解剖图-背面
下肢肌肉解剖图-正面
下肢肌肉解剖图-背面
人体运动平面
认识核心
认识核心稳定性训练
核心稳定性训练益处
重视训练基础姿势
学会核心发力模式
第1章 徒手练习
平板肘撑
平板肘撑-单侧抬腿
平板肘撑-单侧伸肩
平板肘撑-交替转体
平板手撑
平板手撑-上下交替支撑
平板手撑-交替提膝
平板手撑-单腿上举
平板手撑-对侧伸展
平板手撑-屈膝转髋
平板手撑-纵向爬行
平板手撑-横向爬行
侧向平板肘撑
侧向平板肘撑-单侧抬腿
侧向平板肘撑-肘膝相碰
侧向平板肘撑-屈髋提膝
侧向平板手撑
侧卧-直膝髋外展
侧卧-直膝向后画圈
侧卧-直膝髋内外旋
侧卧-屈膝髋内外旋
侧卧-蚌式
蚌式支撑
俯卧撑
T形俯卧撑
俯卧-肩Y字
俯卧-肩T字
俯卧-对侧伸展
俯撑跪姿-蝎子摆尾
俯撑跪姿-髋外展
俯撑跪姿-单腿后伸画圈
俯撑跪姿-对侧伸展
仰卧-单腿屈膝卷腹
死虫式
虫式卷腹
多方向卷腹
反向平板支撑
动态臀桥
动态臀桥-单腿军步挺髋
动态臀桥-单腿直膝挺髋
第2章 器械练习
瑞士球-上斜平板肘撑
瑞士球-上斜平板手撑-上下交替支撑
瑞士球-下斜平板肘撑
瑞士球-平板手撑
瑞士球+俯卧撑轮-平板手撑
瑞士球-平板手撑-对侧伸展
瑞士球-平板手撑-交替抬腿
瑞士球-下斜平板手撑-俯卧撑+屈髋收腹
瑞士球-下斜平板手撑-交替放腿
瑞士球-下斜平板手撑-交替抬腿
瑞士球-俯卧-肩Y字
瑞士球-俯卧-肩T字
瑞士球-俯卧-肩W字
瑞士球-俯卧-抱头转肩
瑞士球-俯撑-直膝上摆
瑞士球-侧向卷腹
瑞士球-仰卧-夹球举腿
瑞士球-仰卧-侧移
瑞士球-仰卧-举腿
瑞士球-仰卧-夹球转髋
瑞士球-仰卧-直膝挺髋
瑞士球-仰卧-直膝挺髋+交替抬腿
瑞士球-仰卧-直膝挺髋+交替军步
瑞士球-站姿-抱球对抗
瑞士球-抱球下蹲
瑞士球-靠墙下蹲
瑞士球-侧向交换跳+抱球对抗
瑞士球+药球-上斜仰卧脚撑-上举对抗动作
哑铃+瑞士球-仰卧-下斜飞鸟
哑铃-俄罗斯转体
壶铃-土耳其起立
TRX-平板手撑-登山训练
TRX-Y字后拉
滑贴-俯撑-登山步
腹肌轮-纵向爬行
绳索阻力-半跪姿-下拉劈砍
绳索阻力-半跪姿-斜拉上提
弹力带-站姿-侧向抗阻
躯干旋转
弹力带-站姿-旋转上提
脚踩弹力带-站姿-旋转上提
弹力带-站姿-旋转下砍
泡沫轴-仰卧-双腿臀桥
半泡沫轴-单腿平衡
半泡沫轴-坐姿-髋关节活动度训练
瑞士球-坐姿-髋关节活动度训练
第3章 放松练习
泡沫轴-侧卧-背阔肌放松
泡沫轴-仰卧-上背部放松
泡沫轴-仰卧-下背部放松
瑞士球-脊柱伸展
瑞士球-跪姿-背阔肌拉伸
牵拉带-仰卧-髂胫束拉伸
侧弓步-内收肌拉伸
半跪姿-股四头肌拉伸
坐姿-脊柱扭转
动态眼镜蛇式
瑞士球-眼镜蛇式拉伸
仰卧-臀大肌拉伸
第4章 训练计划
核心稳定性徒手初级训练计划
核心稳定性徒手中级训练计划
核心稳定性徒手高级训练计划
核心稳定性器械初级训练计划
核心稳定性器械中级训练计划
核心稳定性器械高级训练计划
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