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内容大纲
掌握正确的健身方法对于女性塑造理想体形至关重要。本书不仅细致讲解了健身的基础知识，还详尽介绍了超过100种针对女性健身塑形的训练动作，这些动作旨在帮助读者高效重塑肌肉线条，收获理想身材。针对每个训练动作，本书都提供了专业真人演示图、彩色肌肉解剖图、正确与错误做法，以及呼吸技巧等，帮助读者深入理解每个动作的目标肌群和执行要领。本书还提供了拿来即用的多主题训练计划，以供读者根据自身需求选择和应用。本书旨在帮助读者快速掌握有效的训练技巧，高效实现健身目标，同时最大程度地降低受伤风险。本书不仅适合女性健身新手和爱好者阅读，对于健身教练和体能教练来说，也具备一定的参考价值。 -
作者介绍
呙俐，北京体育大学运动训练学硕士、冠军班成员。 2024年巴黎奥运会周期，担任中国国家游泳队体能教练，带训张雨霏、覃海洋等多位奥运冠军，其间利用花样游泳核心训练、瑜伽流动训练和拉伸训练等多种训练方法，有效帮助运动员提升关节灵活性、肌肉弹性和身体协调能力。 中国国家花样游泳队前队员。 荣获2016年里约奥运会、2020年东京奥运会集体项目银牌。 荣获2020年布达佩斯世锦赛、2018年雅加达亚运会集体项目冠军。 多次获得全国比赛冠军。 江苏省花样游泳队教练。 -
目录
本书使用说明
人体运动平面
上肢肌肉解剖图——正面
形体塑造训练
上肢肌肉解剖图——背面
实用器械
下肢肌肉解剖图——正面
训练关键术语
下肢肌肉解剖图——背面
注意事项
第1章 手臂练习
垫上-臂屈伸
弹力带-单臂长号胸前推
俯撑-臂屈伸
弹力带-单臂屈臂伸
俯撑-顶臀
弹力带-双臂弯举
跪姿-钻石俯卧撑
弹力带-双臂反向弯举
弹力带-抗阻俯卧撑
弹力带-单侧伸腕练习
弹力带-跪姿-抗阻俯卧撑
弹力带-双臂屈臂伸
弹力带-单臂水平屈臂伸
第2章 肩部练习
屈臂侧平举
俯身-直臂上拉
两臂肩外展
坐姿-肩外旋
古巴推举
弹力带-双臂侧平举
弹力带-双臂前平举
弹力带-双臂肩上推举
弹力带-双臂高拉
弹力带-肩内旋
第3章 胸部练习
弹力带-飞鸟
弹力带-瑞士球-坐姿-双臂胸前推
弹力带-胸前水平推
弹力带-瑞士球-仰卧-双臂胸前推
弹力带-双臂胸前斜上推
弹力带-单臂弓步前推
弹力带-双臂爆发力前推
第4章 背部练习
俯卧-两头起
弹力带-站姿-斜角下拉
俯卧-YTW伸展
弹力带-俯身双臂后拉
俯卧-交替“超人式”
弹力带-单臂剪草机后拉
弹力带-双臂外展下拉
弹力带-坐姿-直腿后拉
弹力带-反向飞鸟
哑铃-训练椅-仰卧-过顶上拉
弹力带-侧向拉弓
第5章 核心练习
死虫式腿部动作
蚌式侧卷腹
单腿屈膝卷腹
动态-反式平板
仰坐后滚-对侧肘碰膝
直臂侧撑
仰卧-直腿两侧旋转
标准俯撑
仰卧-屈膝两侧旋转
平板支撑-单腿上抬
平板支撑-对侧上举
弹力带-侧向抗阻躯干旋转
弹力带-半程抗阻卷腹
脚踝弹力带-站姿-旋转上提
弹力带-抗阻直臂侧撑
弹力带-站姿-旋转上提
弹力带-双臂过顶躯干侧屈
弹力带-站姿-旋转下砍
弹力带-躯干抗阻侧屈
第6章 臀腿练习
臀桥
动态-侧弓步
单腿臀桥
交换弓步跳
臀桥提踵
保加利亚分腿蹲
蚌式开合
弹力带-抗阻双腿臀桥
侧卧-髋外展
弹力带-抗阻反向平板单侧抬腿
跪姿-两侧髋外展
弹力带-双臂抗阻硬拉
支撑跪姿-单侧后抬腿
弹力带-站姿-抗阻小腿后抬
支撑跪姿-单侧抬腿画圈
弹力带-髋关节后伸
徒手深蹲
弹力带-单侧抗阻髋内收
相扑深蹲
弹力带-单侧抗阻髋外展
单腿深蹲
弹力带-抗阻前弓步
箱式深蹲
弹力带-半蹲抗阻侧向走
缓冲深蹲跳
弹力带-抗阻深蹲
单腿硬拉
弹力带-双脚抗阻提踵
前弓步
弹力带-坐姿-单侧抗阻踝跖屈
后弓步
滑贴-后弓步
第7章 拉伸练习
顶颚后仰颈部拉伸
跪姿-股四头肌拉伸
单臂后伸屈肘后推
眼镜蛇式
夹肘横臂拉伸
坐姿-头部倾斜
站姿-后抬双臂拉伸
仰卧-动态-伸膝
屈伸手腕
仰卧-4字臀部拉伸
三角式
麻花拉伸
前弓步-侧转拉伸
弹力带-坐姿-腘绳肌辅助拉伸
跪姿-胸部拉伸
第8章 训练计划
完美肩臂打造计划
完美臀腿打造计划
完美胸部打造计划
完美形体打造计划
完美背部打造计划
有限空间全身紧致计划
完美腰腹打造计划
12分钟省时训练计划
作者简介
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