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内容大纲
掌握正确的健身方法对于男性塑造理想体形至关重要。本书不仅细致讲解了健身的基础知识，还详尽介绍了超过100种针对男性健身塑形的训练动作，这些动作旨在帮助读者提升稳定性、力量、爆发力等身体素质，重塑肌肉线条，收获理想身材。针对每个训练动作，本书都提供了专业真人演示图、彩色肌肉解剖图、正确与错误做法，以及呼吸技巧等，帮助读者深入理解每个动作的目标肌群和执行要领。本书还提供了拿来即用的多主题训练计划，以供读者根据自身需求选择和应用。本书旨在帮助读者快速掌握有效的训练技巧，高效实现健身目标，同时最大程度地降低受伤风险。本书不仅适合男性健身新手和爱好者阅读，对于健身教练和体能教练来说，也具备一定的参考价值。 -
作者介绍
徐凌，北京体育大学运动训练学硕士；国家体育总局训练局体能康复中心体能训练师，为多个项目的国家队提供体能训练保障；曾为中国国家现代五项队、中国国家短道速滑队、北京国安足球俱乐部等提供体能训练、科研保障服务；多次参与“科技助力冬奥”课题研究，包括越野滑雪运动员的体能训练与科学监控及高山滑雪、冰球等冬季项目的运动员选材等。 -
目录
本书使用说明
上肢肌肉解剖图-正面
上肢肌肉解剖图-背面
下肢肌肉解剖图-正面
下肢肌肉解剖图-背面
人体运动平面
形体塑造训练
实用器械
关键术语
注意事项
第1章 手臂练习
俯卧撑-宽距
俯卧撑-转体
钻石俯卧撑
单臂俯卧撑
俯卧撑-推起离地
弹力带抗阻-俯卧撑
训练椅-上斜俯卧撑
训练椅-下斜俯卧撑
仰卧四点支撑-臂屈伸
跳箱-臂屈伸
器械-坐姿-弯举
器械-坐姿-臂屈伸
第2章 肩部练习
哑铃-站姿-双臂提拉
哑铃-站姿-双臂侧平举
哑铃-站姿-肩外旋
哑铃-站姿-肩上推举
弹力带+哑铃-站姿-双臂
前平举
绳索阻力-站姿-肩部后旋
绳索阻力-坐姿-肩内收
器械-坐姿-肩上推举
气阻器械-坐姿-下拉
第3章 胸部练习
哑铃-平凳仰卧飞鸟
哑铃-上斜仰卧飞鸟
杠铃-卧推
杠铃-上斜卧推
杠铃-下斜卧推
器械-坐姿-推胸
器械-坐姿-上斜推胸
绳索阻力-弓步姿-下斜夹胸
第4章 背部练习
俯卧-挺身
俯卧-上身抬起
俯身-YW伸展
俯身-划船
坐姿-划船
背撑
引体向上
杠铃-站姿-俯身划船
器械-坐姿-下拉
器械-辅助引体向上
器械-坐姿-划船
第5章 核心练习
仰卧起坐
仰卧起坐-腰部扭转
虫式卷腹
V字卷腹
仰卧-交替摸脚跟
仰卧-直腿抬起绕圈
仰卧-百次拍击
俯卧-单腿直膝抬起
俯撑-登山者
俯撑-双手爬行
侧平板支撑-膝碰肘
鳄鱼爬行-纵向
熊爬-纵向
螃蟹爬行-纵向
绳索阻力-半跪姿-上劈
波比跳
绳索阻力-半跪姿-下拉
第6章 臀腿练习
徒手-深蹲
徒手-侧弓步
徒手-多方向弓步
徒手-深蹲提膝
徒手-向前交替弓步蹲
徒手-弓步蹲跳
蚌式支撑
保加利亚深蹲
哑铃-深蹲推举
哑铃-单腿罗马尼亚硬拉
椅子-站姿-直腿后抬
站姿-提踵
迷你带-侧向走
TRX-下肢悬挂直腿
TRX-下肢悬挂直腿髋外展
杠铃-深蹲
绳索阻力-站姿-伸髋
绳索阻力-站姿-髋外展
绳索阻力-杠铃片超程站姿-提踵
器械-站姿-伸髋
器械-坐姿-髋外展
器械-坐姿-髋内收
器械-坐姿-伸膝
器械-俯卧-腿弯举
器械-倒蹬
气阻器械-坐姿-交替伸膝
跳箱-双腿交换跳
第7章 拉伸练习
坐姿-颈部后侧拉伸
坐撑-肩前侧拉伸
坐姿-单手过顶躯干侧曲拉伸
坐姿-小腿前侧拉伸
站姿-水平肩内收三角肌拉伸
站姿-小腿后侧拉伸
肩胛骨前伸后缩
下蹲俯身-腘绳肌拉伸
单膝跪姿-髋屈肌拉伸
侧弓步-大腿内侧拉伸
弓步转体髂腰肌拉伸
弓步后转体
跳箱-跪姿-肱三头肌拉伸
跳箱-站姿-大腿前侧拉伸
跳箱-站姿-单腿抬高体前屈拉伸
跳箱-站姿-4字拉伸
猫式伸展
第8章 训练计划
强壮肩臂打造计划(家庭)
强壮肩臂打造计划(健身房)
强壮胸部打造计划(家庭)
强壮胸部打造计划(健身房)
强壮背部打造计划(家庭)
强壮背部打造计划(健身房)
强壮核心打造计划
强壮臀腿打造计划(家庭)
强壮臀腿打造计划(健身房)
旅行外出便捷全身练计划
作者简介
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