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内容大纲
本书是一本实用的拉伸训练指导书，旨在帮助读者掌握安全、高效拉伸的方法。本书首先系统介绍了拉伸训练的基础知识，包括益处、方法、原则和禁忌等；接着图文详解了针对不同部位的拉伸训练动作，涵盖上肢、核心、下肢等；最后提供了多样化的日常、办公室和健身运动拉伸训练计划，帮助读者随时随地舒展身体，缓解疲劳与疼痛，提升运动表现。本书适合任何有拉伸需求的个体阅读、学习。 -
作者介绍
徐建方，博士，国家体育总局体育科学研究所青少年体育研究与发展中心副主任、副研究员；主责协调、执行“全国青少年‘未来之星’阳光体育大会”“全国青少年科学健身普及活动”，致力于促进阳光体育大会的积极开展、青少年体育锻炼意识的提高和青少年科学健身知识的传播；长期担任国家花样游泳队科研团队负责人；先后承担了10余项国家体育总局科研项目，发表核心期刊学术论文10余篇、国际国内重要学术会议论文10余篇，参编《青少年科学健身指南》等；获“科技奥运先进个人”荣誉称号，“第29届奥运会科研攻关与科技服务个人贡献三等奖”，“第30届奥运会科研攻关与科技服务项目贡献二等奖”以及“中国体育科学学会奖”二、三等奖等；译有《青少年体育运动指导与实践》等；主要研究方向：青少年体质健康促进、优秀运动员训练监控、体重控制的基础性和应用性研究等。 -
目录
1 拉伸：所有人都应进行的健康运动
久坐时代的健康危机
身体疼痛
不良体态
关节僵硬
活动受限
身体疲惫
拉伸训练的核心益处
促进血液循环
改善关节活动度
降低受伤风险
调节神经系统
用恰当的方法拉伸
静态拉伸与动态拉伸
主动拉伸与被动拉伸
PNF拉伸
在恰当的时间拉伸
久坐后
运动前后
身体预热后
融入日常
拉伸要达成的3个目标
目标1：关节活动度达到理想范围
目标2：主动和被动柔韧性差异达到最小
目标3：对称的身体部位柔韧性接近
安全、高效拉伸原则
避免疼痛
配合呼吸
动作准确
拉伸到位
速度适当
禁止进行拉伸的情况
关节或肌肉受伤急性期
发烧或全身不适状态
关节活动度过大
妊娠
专栏 在日常生活中保持正确姿势
错误的站姿
正确的站姿
错误的坐姿
正确的坐姿
错误的走姿
正确的走姿
2 掌握拉伸训练动作，安全、高效拉伸
上肢拉伸训练动作
肩颈肌肉拉伸训练动作
胸背肌肉拉伸训练动作
肘腕肌肉拉伸训练动作
核心拉伸训练动作
躯干肌肉拉伸训练动作
髋部肌肉拉伸训练动作
下肢拉伸训练动作
臀部和大腿肌肉拉伸训练动作
小腿和足踝肌肉拉伸训练动作
多部位拉伸训练动作
3 跟随拉伸训练计划，找回健康的身体
日常拉伸训练计划
清晨唤醒拉伸
睡前助眠拉伸
久坐后舒缓拉伸
久站后舒缓拉伸
久躺后舒缓拉伸
长时间做家务后舒缓拉伸
长时间开车后舒缓拉伸
长时间逛街后舒缓拉伸
生理期舒缓拉伸
劳累一天后全身放松拉伸
办公室拉伸训练计划
肩颈不适缓解拉伸
腰背不适缓解拉伸
下肢不适缓解拉伸
拯救低头族拉伸
拯救久坐族拉伸
拯救鼠标手拉伸
健身运动拉伸训练计划
快走前后拉伸
跑步前后拉伸
爬楼梯前后拉伸
跳绳前后拉伸
骑行前后拉伸
登山前后拉伸
游泳运动前后拉伸
篮球运动前后拉伸
足球运动前后拉伸
持拍类运动前后拉伸
全身力量训练前后拉伸
作者简介
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